Sobre los ingredientes:
El trigo, el centeno y la avena son carbohidratos complejos que tardan más en digerirse que los azúcares simples y liberan sus azúcares naturales de forma más lenta y controlada que los productos hechos a base de azúcares refinados. Ademas al ser granos integrales hace que la riqueza en fibra sea un alimento indicado para el estreñimiento, la diabetes y el colesterol alto. Más información en: (en construcción)
Diversos estudios han demostrado que la fibra soluble e insoluble del nopal tiene acción hipoglucemiante y por lo tanto reduce las concentraciones de glucosa en sangre. Más información en: (en construcción)
La avena es rica en fibra soluble que impide que el intestino absorba el colesterol, ayudando a controlar sus niveles. Contiene también ácidos Omega 6, que actúan en la misma forma en la sangre. Más información en: (en construcción)
El aceite de canola esta considerado uno de los aceites más recomendados para las personas con problemas de colesterol, ya que contiene 61% de grasas monoinsaturadas, 21% de Omega 6 y 11% de Omega 3. Y solamente el 7% de grasas saturadas Más información en: (en construcción)
miércoles 9 de julio de 2008
Tortillas de Harina Integral Multicereal con NOPAL
martes 29 de abril de 2008
¡¡ HECHO EN MI COCINA 22 !!
Como saben, tengo 2 blogs. En éste trato temas "para gente de sangre dulce", 
desde el punto de vista "de gente dulce" como yo comprenderé. Mi otro blog: Cocinando Con Todos Los Sentidos fue con el que empesé con esto de la blogeada y publico entradas sabrosas de recetas del día a día.
Desde hace algunos meses participo en el evento: hecho en mi cocina (hemc) y en este mes soy el anfitrión. Desde el mes pasado he participado con una receta en mi blog Cocinando Con Todos Los Sentidos y una receta en este blog.
Todos los anfritiones tienen que dar la bienvenida a los participantes poniendo una entrada en su blog. La entrada de bienvenida es este: !! HECHO EN MI COCINA 22 ¡¡. Espero que participen tambien con recetas saludables "para gente de sangre dulce"
miércoles 23 de abril de 2008
Aprender a Vivir con la Diabetes (2)
(En construcción) Hasta despues de la segunda clase escribiré, mientras ya dejo el enlace.
domingo 20 de abril de 2008
hemc 21: Ensalada de Vegetales con Aderezo y Queso de Soya
Esta es mi segunda aportación al evento mensual "Hecho En Mi Cocina". La receta la posteo en este blog,
también de mi autoría, ya que es muy apta "Para Gente de Sangre Dulce" que, como YO comprenderé nos ayuda a mantener bajo control el "dulce sanguíneo".
Ingredientes:
1 diente de ajo, finamente picado
2 cucharadas de salsa de soya, baja en sodio
1 cucharada de jugo de limón
¼ de cucharadita de orégano seco
¼ de cucharadita de mejorana seca
3 cucharadas de vinagre balsámico
2 cebollitas de cambray, picadas
¼ de taza de agua
1 lechuga mediana, lavada, desinfectada y desmenuzada
1 taza de rábanos en cubitos
1 zanahoria en cucbitos
1 pimiento morrón rojo en cubitos
3 cebollas pequeñas, picadas
½ taza de germinado (de alfalfa o combinación de germinados)
2 cucharadas de nueces, finamente picadas
1 taza de queso de soya (tofu) en cubitos
Preparación:
Como el tofu es un alimento "Totalmente Insaboro" se debe remojar en algún líquido saborizado para que absorva el sabor. Para eso se coloca el tofu en un recipiente y mientras tanto se licuan los 8 primeros ingredientes hasta que se incorporen bien. Este líquido se vacía sobre los cubitos de tofu y se deja reposar de 30 a 60 minutos. Se cuela y se apartan los cubitos de tofu ya saborizados.
Se pone la lechuga en una ensaladera y se espolvorean los ingredientes del segundo grupo. Se baña con el aderezo, se revuelve bien y se distribuyen encima las nueces junto con el queso de soya que se apartó (tofu)
Información Nutricional: Calorías: 50, Grasas: 3 grs, Carbohidraatos: 7 grs, Proteínas: 3 grs
Equivalencias: vegetales: 1, Grasa: ½
Aprender a Vivir con la Diabetes (1)
Hoy, Viernes, 18 de abril, del año 2008, fue la primera sesión del nuevo curso, seminario, taller o como se quiera catalogar y que se llama: Aprender a Vivir con la Diabetes.
Es una de las 183 materias (sin contar las de educación abierta en primaria, secundaria y preparatoria) que el Centro de Formación Integral La Salle, A.C. imparte a 1500 personas GRATUITAMENTE
Se inscribieron en mi grupo 9 personas y este primer día asistieron solamente 8: 7 mujeres y 1 hombre; de los cuales 6 son diabetic@s tipo 2 (pastillita dependiente), 1 diabética tipo 3 (que lleva la diabetes en el corazón por tener un familiar con diabetes) y 1 diabética tipo 5 (que algún día puede que sea diabética por tener algún factor de riesgo).
Los temas para esta primera sesión fueron:
• ¿Que Es La Diabetes?
• Tipos De Diabetes:
Diabetes Tipo 1 (DM 1)
Diabetes Tipo 2 (DM 2)
Diabetes Gestacional DM G)
• Los 4 pilares para un buen control de la diabetes
Alimentación
Ejercicio
Medicamentos
Educación Diabetológica
• Gráfica y tabla de la hemoglobina glicosilada
• Tarea (opcional): realizarse el estudio de laboratorio: hemoglobina glicosilada
• Receta: Licuado de Nopal y Manzana
Empecé presentándome como la persona que voy a estar al frente de "esto", que no soy doctor, ni enfermero, ni nada que se le parezca y que solo soy una persona con diabetes pastillita dependiente que se ha informado un poco sobre la enfermedad con la que voy a vivir el resto de mis días. Enseguida les pedí que se presentaran para saber el terreno que cada quien pisa.
• Y antes de empesar con las definiciones que casi siempre son aburridas, pinté en el pisarrón unas células que más bien parecían huevos estrellados, a cada huevo, digo célula le pinté una puerta y a cada puerta una cerradura. Afuera de la célula pinte unas bolitas: la glucosa y unas cruces: la insulina, claro que eran más bolitas que cruces y entonces expliqué la definición de "diabetes", o sea cuando hay más azúcar en la sangre de lo normal; ademas de la función de la insulina de "abrir" la puerta de la célula. Tambien pinte en alguna célula una cerradura defectuosa y les expliqué lo de la resistencia a la insulina.
• En el tema de los tipos de diabetes expliqué tanto las diabetes "oficiales" como las "no oficiales". Estas últimas son: DM tipo 3, DM tipo 4 (la que padecen todos aquellos profecionales que trabajan directamente con diabeticos) y DM tipo 5. No me detuve mucho en la DM 1 porque no hay ningún alumn@ con esas caraterísticas. Creo que si les quedó claro que la diabetes que padecen es la TIPO 2 o son familiares de DM 2, que no tienen la "melitus" que según la gente es la menos mala, poque no se inyectan insulina.
• En los pilares para un buen control de la diabetes, me detuve en el último punto: EDUCACÍÓN DIABETOLÓGICA. En esto de la diabetes, o ella nos controla o nosotros la controlamos; y la mejor forma de combatirla es con EDUCACIÓN. El 99% de las desiciones que tomamos los DM son bajo nuestra responsabilidad: que comer, o que no comer, que ejercicio hacer y cuanto y cuando, cuando acudir al médico, a quien hacerle caso: a la vecina, al hijo del amigo que conoce a una persona que sabe mucho de eso y que recomienda no se que brevage milagroso, etc. por eso entre más información tengamos, mejores desiciones tomaremos.
• En el punto de la hemoglobina glicosilada me di cuenta que nadie o casi nadie tiene su aparatito para medirse, que la mayoría va al "seguro social" y ahí les hacen el estudio y no les dan los resultados, solo les dicen: -esta bien-, pero........... ¿¿que es estar bien??. Una compañera comentó que su médico le dijo que para ser diabetica estaba bien tener valores alrededor de 200 ¡¡SANTA MADRE DE LOS APACHURRADOS!!, y ella quería SABER cuanto eran lo normal en un diabético. Aqui entre nos y no se lo digan a naiden, los valores normales en un diabético son los mismos que una persona no diabética, a eso le debemos tirar todos los dias. Otra persona comentó que un médico le dijo que un diabetico solo dura 20 años con la enfermedad y que ella ya tiene 15, asi que solo le quedan 5. Como dice Condorito (el de la revista de muñequitos: ¡sop! (cuando se cae y queda con los tenis pa´rriba). Creo que hay muuuucho que hacer en este grupo.
• La tarea: realizarse un estudio de laboratorio de hemoglobina glicosilada. La idea es al final del período que concluye el 4 de julio realizarse nuevamente la hemoglobina glicosilada y comparar los resultados.
• La receta: Licuado de Nopal y Manzana. No les di cantidades porque apenas vamos empesando, cuando lleguemos a los grupos de alimentos entonces ell@s les pondran cantidades.
Me sentí antes de entrar al salón de clases con un poco de pánico escenico, pero despues me sentí como pez en el agua. Me hubiera gustado que todo el salón estuviera lleno y con gente parada o sentasda en el suelo, pero llegaron solo los que tenían que llegar. En las 3 semanas entre el período anterior y este, en mi oración le decía al NUESTRO PATRÓN de alla arriba: "Señor, que se inscriban los que tu me mandes"; y asi fue.
Próximo Capítulo: Aprender a Vivir con la Diabetes (2)
jueves 3 de abril de 2008
Relación del HbAic y las Glucemias Promedio
La hemoglobina glicosilada es una prueba sanguinea para evaluar el control glucémico en las personas con diabetes. Promedia el control de la glucosa de los últimos 3 meses.
| HbAic (%) | Glucemia Promedio (mg/dl) |
| 4-5 % | 90 |
| 6 % | 110 |
| 7 % | 140 |
| 8 % | 170 |
| 9 % | 200 |
| 10 % | 230 |
| 11 % | 260 |
| 12 % | 290 |
| 13 % | 320 |
| 14 % | 350 |
| 15 % | 380 |
Un promedio es el resultado de sumar varias cantidades y dividirlas entre el número de cantidades, asi por ejemplo; para sacar el promedio de 170 (8 %), sumamos 110 + 120 + 130 + 140 + 150 + 160 + 170 + 180 + 190 + 200 + 210 + 220 + 240 y lo dividimos entre 13. Eso significa que en la mañana de un día determinado podemos empesar en 110 y a medida que pasan las horas la cantidad de glucosa sube, sube y sube pudiendo llegar a 240 antes de acostarnos. Otro día empesamos en 90 y terminamos en 200 y otro en 70 y terminamos en 160. La hemoglobina glicosilada promedia el control de la glucosa de los últimos 3 meses.
Lo ideal es empesar entre 70 y 90, el valor postprandial entre 140 y 145 y antes de acostarse por debajo de 150. De esta manera sumando de 70 a 150 = 990 / 9 = 110 (6%).
El medirse 3 veces a la semana, como la mayoría de los diabéticos mexicanos (¡no se porque 3 veces a la semana y no 7!) y tener niveles "aceptables" (hasta 110) en ayunas no significa nada; hay que corregir esos valores por debajo de 90, consultando con el médico tratante y luego medirnos 2 horas despues de comer (valor postprandial) 3 veces a la semana (¡o mejor 7!) y corregir esos valores por debajo de 140, siempre consultando con el médico tratante. Lo mismo en la noche y sin dejar de consultar con el médico tratante. Recordemos que el 90 % de las decisiones del día a día, minuto a minuto las tomamos nosotros; pero debemos ir hombro con hombro con nuestro médico.
martes 1 de abril de 2008
Mi Propia Tabla de Índice Glucémico
Hay muchos alimentos que como, con más de 1 ingrediente y me he propuesto empesar yo mismo como conejillo de indias para determinar aunque sea en forma empírica el índice glucémico.
| Alimento | Fecha | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | |
| 1 | Licuado de Nopal y Manzana (230 kcal) | -/-/- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- |
| 2 | a | -/-/- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- |
| 3 | b | -/-/- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- |
| 4 | c | -/-/- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- |
| 5 | d | -/-/- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- |
| 6 | e | -/-/- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- |
| 7 | f | -/-/- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- |
| 8 | g | -/-/- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- |
| 9 | h | -/-/- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- | -0- |
jueves 27 de marzo de 2008
¿De Donde Vienen las Calorías?
Todas las recetas de este blog son "Para Gente de Sangre Dulce" y estan expresadas desde los ingredientes en Calorías, ¡perooo! ¿De donde vienen éstas?.
Con la siguiente tabla se empieza a despejar la incógnita.
| Un Gramo De: | Contiene ~ Calorías |
| Carbohidratos | 3.75 |
| Proteínas | 4 |
| Alcohol | 7 |
| Grasas | 9 |
Los Carbohidratos
Por: Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
Los carbohidratos, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.
En una alimentación equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras.
Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.
Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentación diaria.
En una alimentación variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.
Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, proteínas de origen vegetal y obviamente fibra.
La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para así prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad.
En todas las dietas hipocalóricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas calorías.
Funciones
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
• Energeticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo.
Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.
• Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.
• Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).
• Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.
Clasificación de los hidratos de carbono:
• Los simples:
Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.
Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.
El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción.
Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.
Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.
• Los complejos:
Los carbohidratos complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.
El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc. Fuente.
Las Proteínas
Por: Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.
Las funciones principales de las proteínas son:
• Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
• Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
• Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
• Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).
• Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
• Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
• Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.
Energéticamente, estas sustancias aportan 4 Kcal por gramo de energía al cuerpo.
Las proteínas son clasificables según su estructura química en:
* Proteínas simples: Producen solo aminoácidos al ser hidrolizados.
* Albúminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (ej.: lactoalbumina de la leche).
* Glutelinas y prolaninas: Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua.
* Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colágeno del tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguíneo.
* Proteínas conjugadas: Son las que contienen partes no proteicas. Ej.: nucleoproteínas.
* Proteínas derivadas: Son producto de la hidrólisis. Fuente.
Los Alcoholes (en construcción)
Las Grasas
por: Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo.
Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no esenciales.
Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.
Bioquimicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus moléculas tienen muchos átomos de carbono e hidrógeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactuen con el agua. Podemos concluir que los lípidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas están formadas por ácidos grasos.
En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen ácidos grasos insaturados predominantemente por lo que son líquidos a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados)
Para el caso de las grasas, estas están compuestas por triglicéridos de origen animal constituidos por ácidos grasos saturados, sólidos a temperatura ambiente. (manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).
Las grasas cumplen varias funciones:
• Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.
• Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.
• Transportan proteínas liposolubles.
• Dan sabor y textura a los alimentos.
Las ácidos grasos insaturados son importantes como protección contra la ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los aceites de girasol, maíz, soja, algodón y avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenación, cambiando su configuración a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud. (generando la aparición de ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formación de placas de ateroma que tapan la luz de las arterias. Fuente.
Pirámide Nutricional.
por: Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
La pirámide nutricional es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.
Lo que propone la pirámide es el consumo de los productos que la componen en propociones parecidas a las de sus escalones.
 |
| Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla, mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas, amasados, helados, postres, etc. |
| Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados, mariscos, calamares, quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros lácteos y huevos. |
| Verduras, hortalizas, tubérculos, frutas y frutas secas. |
| Cereales, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas, galletitas, pastas, semolas, etc. |
• Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.
• Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, mas proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
• Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos. Fuente, Imagen.
miércoles 26 de marzo de 2008
Más sobre el Índice Glucémico de los Alimentos
¡¡El Índice glicémico (IG) es un valor promedio!!
Primero, es el promedio de varios cálculos individuales efectuados sobre un grupo de personas. Por lo tanto, es un promedio de los cálculos efectuados sobre diferentes alimentos de una misma categoría. Para un cereal como el trigo, por ejemplo, cada variedad puede generar un cálculo levemente distinto por su contenido específico en proteínas, fibras, etc.
Las tablas indican valores promedio, a veces se indica un intervalo. Por ejemplo, el IG del harina blanca es de 69 (±6), esto quiere decir que las harinas sometidas a las pruebas tenían un IG entre 75 y 65.
Así, el cálculo del índice glicémico (IG) de un alimento siempre es aproximado. Por eso debemos tener en cuenta que es un valor indicativo.
El IG de un alimento es, en efecto, una indicación de valor más que un valor exacto. Por eso, en el método Montignac, los IG son un promedio redondeado al valor más cercano. Esto simplifica la comprensión del método sin quitarle su interés.
¡¡Cuidado con las clasificaciones erróneas de los índices glicémicos (IG) que dan muchos autores!!
Los IG son clasificados en tres categorías: altos, medios y bajos.
La mayoría de los autores consideran:
- que los IG inferiores a 55 son bajos;
- que los IG entre 55 y 69 son medios;
- que los IG superiores a 70 son altos.
Esta clasificación no corresponde a ninguna realidad fisiológica pero si es « políticamente correcto » porque ha sido definido arbitrariamente con complacencia hacia la industria alimentaria. Así, la mayor parte de los productos que existen no se encuentran en la categoría de los IG altos.
También fue establecida para no herir la susceptibilidad de los nutricionistas tradicionales porque sus recomendaciones (papas/patatas, cereales refinados...) se hubieran visto de un día para otro en la columna de los alimentos de IG alto (es decir sospechosos) si estos autores hubieran querido ser objetivos.
Por eso hay que tener cuidado con todas las tablas que se encuentran en los libros o sobre internet y que han sido establecidas a partir de estos principios erróneos. A menudo, sus autores tienen poca experiencia de los IG (o ninguna) y sólo copian lo dicho por algunas autoridades en la materia siendo que estas opiniones son, desafortunadamente, más corporativas que científicas.
La clasificación que mejor respeta la realidad fisiológica digestiva es la siguiente:
• Los IG bajos son inferiores o iguales a 35,
• Los IG medios son entre 35 y 50,
• Los IG altos son superiores a 50.
Pero también se podría precisar esta clasificación diciendo que:
Los IG bajos son inferiores a 50 pero son muy bajos si son inferiores a 35;
Los IG altos son superiores a 50.
Desde el descubrimiento de los IG, dos modos de cálculo han sido propuestos para establecer las tablas. Algunos investigadores construyeron sus tablas dándole un valor de 100 al Pan Blanco pero la mayoría le dieron este valor a la GLUCOSA. Los primeros se equivocaron puesto que tomaron un valor variable como valor de referencia (el IG del Pan Blanco varía según el origen del trigo, la molienda de la harina y el proceso de fermentación y de cocción).
La GLUCOSA es, al contrario, la mejor referencia porque siempre genera la misma reacción física que es una absorción intestinal de 100 %.
Desafortunadamente, las tablas que se pueden encontrar resultan de modos de cálculo diferentes sin informar el lector sobre su origen. Pero lo más grave es que se encuentran tanto en los libros como sobre internet, compilaciones de tablas de orígenes distintos, es decir incoherentes puesto que el valor de referencia no es el mismo para todos los IG.
La tabla de los índices glicémicos que proponemos en este sitio no es exhaustiva ni definitiva. Ha sido establecida a partir de valores diferentes obtenidos de numerosos estudios de los cuales se ha sacado un promedio.
Los lectores de los libros de Michel Montignac se sorprenderán de ver valores diferentes de los de los libros. Por ejemplo, los cereales « completos » sin azúcar figuran en los libros con un IG de 40 siendo que en la tabla es de 45.
He aquí la razón: durante mucho tiempo habían pocos estudios de referencia; todos los estudios que han sido publicados desde hace 20 años (edad del método) nos han permitido establecer valores promedio. Este puede ser el caso de diferentes alimentos que pueden tener hoy un IG más alto o más bajo.
Por otro lado, nuestra intención es actualizar los valores indicados en esta tabla a medida que nos lleguen las informaciones complementarias. Fuente.Fin
sábado 22 de marzo de 2008
Tabla del Índice Glucémico de los Alimentos
Sustituyendo los alimentos de las tablas de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas (colación), podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso, si es el caso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.
| Índice Glucémico Alto | COLOR ROJO |
| Índice Glucémico Medio | COLOR AMARILLO |
| Índice Glucémico Bajo | COLOR VERDE |
Al igual que en los semáforos, con el rojo: ALTO; con el amarillo: CUIDADO; con el verde: ADELANTE
| Alimento | IG | Alimento | IG |
| Jarabe de Maíz | 115 | Maltosa | 110 |
| Cerveza (*) | 110 | Maltodextrina | 105 |
| GLUCOSA (Dextrosa) | 100 | Jarabe de Glucosa | 100 |
| Jarabe de Arroz | 100 | Jarabe de Trigo | 100 |
| Almidones Modificados | 100 | Bolillo o Telera | 95 |
| Harina de Arroz | 95 | Fécula de Papa | 95 |
| Papas Fritas | 95 | Pan de Trigo | 90 |
| Harina de Papa | 90 | Semillas de Amaranto | 90 |
| Arroz Caldoso | 90 | Pan Blanco sin Glúten | 90 |
| Papas al Horno | 85 | Zanahoria Cocida (*) | 85 |
| Apio Cocido (*) | 85 | Chirivía (*) | 85 |
| Arroz Inflado | 85 | Harina Blanca de Trigo | 85 |
| Maicena | 85 | Pastel de Arroz | 85 |
| Nabo (*) Cocido | 85 | Pan para Hamburgesa | 85 |
| Pan Blanco de Caja | 85 | Masa para Empanadas | 85 |
| Tapioca | 85 | Arroz Precocido | 85 |
| Corn Flakes | 84 | Miel de Abeja | 81 |
| Puré de Papas Instantáneo | 80 | Palomitas de Maíz sin Azúcar | 80 |
| Habas Cocidas | 80 | Galletas Crackers | 80 |
| Galletas Saladas | 80 | Donas | 75 |
| Gofre | 75 | Lasaña de Trigo Tierno | 75 |
| Leche de Arroz con Azúcar | 75 | Arroz Blanco de Grano Corto | 75 |
| Calabaza Italiana (*) | 72 | Zanahoria Cruda | 72 |
| Sandía (*) | 72 | Azúcar Blanco (SACAROSA) | 72 |
| Papa Cocida | 70 | Pan Ácimo conHarina Blanca | 70 |
| Chocolates tipo Mars®, Sneakers® | 70 | Bisquets | 70 |
| Harina de Maíz | 70 | Brioche | 70 |
| Cereales Refinados con Azúcar | 70 | Cereal Special K | 70 |
| Croissant | 70 | Dátiles | 70 |
| Ñoquis | 70 | Melaza | 70 |
| Mijo | 70 | Risotto | 70 |
| Pastas | 70 | Arroz Común | 70 |
| Pan Rústico | 70 | Pan de Arroz | 70 |
| Sémola de Maíz | 70 | Polenta | 70 |
| Fideos Chinos de Arroz | 70 | Merengue | 70 |
| Bebidas Gaseosas, Sodas | 70 | Sémola de Trigo | 67 |
| Muesli Suizo | 66 | Piña | 66 |
| Pan Completo | 65 | Castañas | 65 |
| Fruta de Pan | 65 | Jamón Cocido con Azúcar añadida | 65 |
| Mermelada con Azúcar | 65 | Pan de Centeno (30%) con Harina Blanca | 65 |
| Cuscús Normal | 65 | Pan Moreno con Harina Blanca | 65 |
| Miel de Maple para Hot Cakes | 65 | Confituras | 65 |
| Sorbete con Azúcar | 65 | Uvas Pasas | 64 |
| Betabel Cocido (*) | 64 | Azúcar Moreno | 64 |
| Plátano Macho | 62 | Helado con Azúcar añadido | 61 |
| Dulce de Membrillo con Azúcar | 60 | Melón | 60 |
| Sémola Refinada | 60 | Lasaña de Trigo Duro | 60 |
| Pan de Leche | 60 | Pizza | 60 |
| Mayonesa Industrial | 60 | Granos de Elote | 60 |
| Pasteles | 60 | Cebada Descascarillada | 60 |
| Jugo de Naranja Dulce | 55 | Arroz Blanco de Grano Largo | 55 |
| Mango | 55 | 55 | |
| Galletas de Mantequilla | 55 | Jugo de Mango sin Azúcar | 55 |
| Jugo de Naranja Industrial | 55 | Mandioca | 55 |
| Nutella® | 55 | Papaya | 55 |
| Polvorones | 55 | Duraznos en Almíbar | 55 |
| Polvo tipo Nesquick | 55 | Pastas Blancas muy Cocidas | 55 |
| Salsa Ketchup | 55 | Mostaza con Azúcar | 55 |
| Sushi | 55 | Camote | 55 |
(***) Estos datos los obtuve del documento de Davis Mendoza: Glycemic Index and Glycemic Load
Los alimentos de la siguiente lista, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista, con alimentos de la lista de IG BAJO y con proteínas sin grasa (carnes sin grasa, pescados, mariscos y quesos de hasta 15% de grasa). Además se puede cocinar con aceites vegetales (oliva, girasol...)
| Alimento | IG | Alimento | IG |
| Plátano | 50 | Tortilla de Maíz (***) | 50 |
| Chícharos | 50 | All Bran de Kellogg | 50 |
| Barra Energética de Cereales sin Azúcar | 50 | Galletas de Harina Integral sin Azúcar | 50 |
| Pérsimo | 50 | Kiwi | 50 |
| Mango | 50 | Jugo de Piña sin Azúcar | 50 |
| Jugo de Manzana sin Azúcar | 50 | Alcachofa de Jerusalen | 50 |
| Muesli sin Azúcar | 50 | Cebada de Grano Entero | 50 |
| Trigo Bulgur | 50 | Trigo Sarraceno | 50 |
| Sémola Integral | 50 | Sémola de Trigo Duro | 50 |
| Cuscús de Trigo Duro | 50 | Arroz doongara | 50 |
| Arroz Basmati | 50 | Arroz Integral | 50 |
| Pan con Quinoa (65%) | 50 | Chocolate Amargo | 49 |
| Pan de Avena | 47 | LACTOSA | 45 |
| Cuscús Integral | 45 | Trigo Sarraceno Integral | 45 |
| Trigo Bulgur Integral | 45 | Espaguetis blancos al dente (calientes) | 45 |
| Pan tostado integral y sin Azúcar | 45 | Salsa de tomate con Azúcar | 45 |
| Plátano (verde) | 45 | Arándano | 45 |
| Piña | 45 | Coco | 45 |
| Uvas | 45 | Chicharos en conserva | 45 |
| Espaguetis blancos al dente (fríos) | 45 | Espaguetis integrales al dente (calientes) | 45 |
| Pastas de trigo duro al dente | 45 | Pan de Salvado | 45 |
| Jugo de Toronja sin Azúcar | 45 | Pan de Centeno (30%) con Harina Integral | 42 |
| Espagueti de Trigo Integral | 42 | All Brand | 42 |
| Jugo de Manzana | 42 | Naranja | 41 |
| Higo seco | 40 | Frijol | 40 |
| Orejones de Chabacano | 40 | Harina de Garbanzo | 40 |
| Trigo sarraceno integral | 40 | Trigo Bulgur integral | 40 |
| Pasta Soba | 40 | Pan Ácimo con Harina Integral | 40 |
| Pan Bagel Integral | 40 | Pan de Pita integral | 40 |
| Pan 100% integral | 40 | Pumpernickel (pan negro alemán) | 40 |
| Espaguetis integrales al dente (fríos) | 40 | Mantequilla de cacahuate | 40 |
| Cereales integrales sin Azúcar | 40 | Habas Crudas | 40 |
| Hojuelas de Avena | 40 | Frijoles Bayos en conserva | 40 |
| Jugo de Zanahoria sin Azúcar | 40 | Jugo de Arándanos sin Azúcar | 40 |
| Jugo de Naranja sin Azúcar | 40 | Sorbete sin Azúcar | 40 |
| Leche de coco | 40 | Pastas Integrales, al dente | 40 |
| Sablé (Harina Integral, sin Azúcar) | 40 | Tortilla de Maíz con Frijoles Machacados y Salsa de Tomate (***) | 40 |
(***) Estos datos los obtuve del documento de Davis Mendoza: Glycemic Index and Glycemic Load
Los alimentos de la siguiente lista, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista y con proteínas con grasa (todo tipo de carnes, huevos, pescados, mariscos, quesos todo lo grasos que se quiera, nata líquida, mayonesa, aceite...)
| Alimento | IG | Alimento | IG |
| Fetuchini | 35 | Apio crudo | 35 |
| Compota de Frutas sin Azúcar | 35 | Crema de Manzana | 35 |
| Jugo de Tomate | 35 | Semillas de Lino | 35 |
| Semillas de Ajonjolí | 35 | Semillas de Girasol | 35 |
| Levadura | 35 | Mostaza tipo Dijon | 35 |
| Maíz Ancestral (Indio) | 35 | Chícharos | 35 |
| Garbanzos en conserva | 35 | Quinoa | 35 |
| Arroz Salvaje | 35 | Salsa de tomate natural sin Azúcar | 35 |
| Fideos chinos de trigo duro | 35 | Naranja | 35 |
| Ciruelas | 35 | Manzana | 35 |
| Higo | 35 | Membrillo | 35 |
| Dulce de Membrillo sin Azúcar | 35 | Yogur Entero (**) | 35 |
| Leche Entera o Descremada) (**) | 34 | Centeno | 33 |
| Peras | 32 | Helados sin Azúcar | 30 |
| Zanahorias Crudas | 30 | Nabo crudo | 30 |
| Mermelada de frutas sin Azúcar | 30 | Queso Fresco (**) | 30 |
| Queso Quark (**) | 30 | Queso Blanco (**) | 30 |
| Requesón (**) | 30 | Cuajada (**) | 30 |
| Ejotes | 30 | Leche de Soya | 30 |
| Jitomates | 30 | Leche en polvo (**) | 30 |
| Salvado | 30 | Fideos chinos de soja | 30 |
| Pera | 30 | Mandarina | 30 |
| Alubias | 30 | Garbanzos Cocidos | 30 |
| Frijoles Negros | 30 | Tortilla de Harina (***) | 30 |
| Queso de Cabra | 30 | Tortilla de Harina con Frijoles Refritos con Salsa de Tomate (***) | 30 |
| Lentejas | 30 | Salchichas | 25 |
| Durazno | 25 | Chabacano | 25 |
| Frambuesas | 25 | Moras | 25 |
| Grosellas Rojas | 25 | Hummus | 25 |
| Cebada Perla | 25 | Fresas | 25 |
| 25 | Chocolate Negro (>70% de cacao) | 25 | |
| Toronja | 25 | Harina de Soya | 25 |
| Cerezas | 25 | Ciruelas | 22 |
| Brotes de Bambú | 20 | Alcachofas | 20 |
| Palmitos | 20 | Cacao en polvo sin Azúcar | 20 |
| Chocolate negro (>85% de cacao) | 20 | Jugo de Limón sin Azúcar | 20 |
| Berenjena | 20 | Leche de Almendras | 20 |
| Crema de Soya | 20 | 20 | |
| Tofu | 15 | Bellotas | 15 |
| FRUCTOSA | 15 | Almendras | 15 |
| Anacardos | 15 | Piñones | 15 |
| Avellanas | 15 | Pistachos | 15 |
| Cacahuates | 15 | Nueces | 15 |
| Pesto | 15 | Rabanitos | 15 |
| Aceitunas | 15 | Espinacas | 15 |
| Cebolla | 15 | Cebolla de Cambray | 15 |
| Ajo | 15 | Poros | 15 |
| Champiñones | 15 | Setas | 15 |
| Pepino | 15 | Pimiento Morrón | 15 |
| Jengibre | 15 | Hinojo | 15 |
| Espárragos | 15 | Acelgas | 15 |
| Brocoli | 15 | Coliflor | 15 |
| Col | 15 | Coles de Bruselas | 15 |
| Calabaza Italiana o Zucchini | 15 | Endibia | 15 |
| Acedera | 15 | Castañas de agua (Water Chestnuts) | 15 |
| Lechuga | 15 | Escarola | 15 |
| Rúcula | 15 | Hierba de los Canónigos | 15 |
| Grosellas Negras | 15 | Frijol de Soya | 14 |
| Frijoles pintos de la olla (***) | 14 | Yogur Descremado | 12 |
| Nopal (***) | 7 | Especias | 5 |
| Vinagre | 5 | Crustaceos | 5 |
Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.
| Alimento | Alimento |
| Quesos de todo tipo | Alcohol |
| Vino Tinto | Champang |
| Carnes Rojas | Carne de Aves |
| Carne de Pescados | Mariscos |
| Café | Te |
| Crema | Huevos |
| Foie Grass | Grasa de oca |
| Margarina | Grasas Vegetales |
| Jamones | Embutidos |
| Mayonesa casera | Aceites Vegetales |
| Mostaza |
Esta tabla esta en CONSTRUCCIÓN, disculpen las molestias que esto les ocaciona.
Básicamente las fuentes de estas tablas son: La tabla de los índices glicémicos, Foro de diabetes Juvenil: Tabla del Índice Glucémico, además en la página: Buscar el Índice Glicémico (IG) de un alimento estoy checando los datos. Algunos datos los obtuve del documento de Davis Mendoza: Glycemic Index and Glycemic Load
Índice Glucémico de los Alimentos
¿Que es el Índice Glucémico (IG) de los Alimentos?
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.
El Índice Glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.
Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.
Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico
En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.
Crema de Frijoles Negros (260 ó 305 kcal)
Para 4 personas
Ingredientes:
2 tazas de frijoles negros (400 kcal)
1 cebolla blanca mediana, rebanada (50 kcal)
4 onzas de tocino (180 kcal)
2 dientes de ajo
3 litros de caldo de pollo
4 onzas de consomé de pollo (?? kcal)
3 hojas de laurel
1 onza de tomillo fresco
1 taza de crema (Heavy Cream) (360 kcal) (*)
• sal y pimienta blanca al gusto
• queso Mozzarella de Búfala (220 kcal)
• queso Feta (220 kcal)
• queso de cabra (220 kcal)
Preparación
Información Nutricional:
Calorías por receta: 1210, Calorías por persona: 305
(*) = Puede ponerle solamente ½ taza de crema y restarle 45 calorías
Equivalentes:
Proteinas: 1, Leguminosas: 1, Verduras: ½, Grasas: 3,
(*) = Puede ponerle solamente ½ taza de crema y restarle 1 equivalente de grasa