sábado, 22 de marzo de 2008

Tabla del Índice Glucémico de los Alimentos

Sustituyendo los alimentos de las tablas de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas (colación), podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso, si es el caso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

Índice Glucémico AltoCOLOR ROJO
Índice Glucémico MedioCOLOR AMARILLO
Índice Glucémico BajoCOLOR VERDE


Al igual que en los semáforos, con el rojo: ALTO; con el amarillo: CUIDADO; con el verde: ADELANTE

AlimentoIGAlimentoIG
Jarabe de Maíz115Maltosa110
Cerveza (*)110Maltodextrina105
GLUCOSA (Dextrosa)100Jarabe de Glucosa100
Jarabe de Arroz100Jarabe de Trigo100
Almidones Modificados100Bolillo o Telera95
Harina de Arroz95Fécula de Papa95
Papas Fritas95Pan de Trigo90
Harina de Papa90Semillas de Amaranto90
Arroz Caldoso90Pan Blanco sin Glúten90
Papas al Horno85Zanahoria Cocida (*)85
Apio Cocido (*)85Chirivía (*)85
Arroz Inflado85Harina Blanca de Trigo85
Maicena85Pastel de Arroz85
Nabo (*) Cocido85Pan para Hamburgesa85
Pan Blanco de Caja85Masa para Empanadas85
Tapioca85Arroz Precocido85
Corn Flakes84Miel de Abeja81
Puré de Papas Instantáneo80Palomitas de Maíz sin Azúcar80
Habas Cocidas80Galletas Crackers80
Galletas Saladas80Donas75
Gofre75Lasaña de Trigo Tierno75
Leche de Arroz con Azúcar75Arroz Blanco de Grano Corto75
Calabaza Italiana (*)72Zanahoria Cruda72
Sandía (*)72Azúcar Blanco (SACAROSA)72
Papa Cocida70Pan Ácimo conHarina Blanca70
Chocolates tipo Mars®, Sneakers®70Bisquets70
Harina de Maíz70Brioche70
Cereales Refinados con Azúcar70Cereal Special K70
Croissant70Dátiles70
Ñoquis70Melaza70
Mijo70Risotto70
Pastas70Arroz Común70
Pan Rústico70Pan de Arroz70
Sémola de Maíz70Polenta70
Fideos Chinos de Arroz70Merengue70
Bebidas Gaseosas, Sodas70Sémola de Trigo67
Muesli Suizo66Piña66
Pan Completo65Castañas65
Fruta de Pan65Jamón Cocido con Azúcar añadida65
Mermelada con Azúcar65Pan de Centeno (30%) con Harina Blanca65
Cuscús Normal65Pan Moreno con Harina Blanca65
Miel de Maple para Hot Cakes65Confituras65
Sorbete con Azúcar65Uvas Pasas64
Betabel Cocido (*)64Azúcar Moreno64
Plátano Macho62Helado con Azúcar añadido61
Dulce de Membrillo con Azúcar60Melón60
Sémola Refinada60Lasaña de Trigo Duro60
Pan de Leche60Pizza60
Mayonesa Industrial60Granos de Elote60
Pasteles60Cebada Descascarillada
60
Jugo de Naranja Dulce55Arroz Blanco de Grano Largo55
Mango5555
Galletas de Mantequilla55Jugo de Mango sin Azúcar55
Jugo de Naranja Industrial55Mandioca55
Nutella®55Papaya55
Polvorones55Duraznos en Almíbar55
Polvo tipo Nesquick55Pastas Blancas muy Cocidas55
Salsa Ketchup55Mostaza con Azúcar55
Sushi55Camote55
(*) A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glucemia.
(***) Estos datos los obtuve del documento de Davis Mendoza: Glycemic Index and Glycemic Load

Los alimentos de la siguiente lista, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista, con alimentos de la lista de IG BAJO y con proteínas sin grasa (carnes sin grasa, pescados, mariscos y quesos de hasta 15% de grasa). Además se puede cocinar con aceites vegetales (oliva, girasol...)
AlimentoIGAlimentoIG
Plátano50Tortilla de Maíz (***)50
Chícharos50All Bran de Kellogg50
Barra Energética de Cereales sin Azúcar50Galletas de Harina Integral sin Azúcar50
Pérsimo50Kiwi50
Mango50Jugo de Piña sin Azúcar50
Jugo de Manzana sin Azúcar50Alcachofa de Jerusalen50
Muesli sin Azúcar50Cebada de Grano Entero50
Trigo Bulgur50Trigo Sarraceno50
Sémola Integral50Sémola de Trigo Duro50
Cuscús de Trigo Duro50Arroz doongara50
Arroz Basmati50Arroz Integral50
Pan con Quinoa (65%)50Chocolate Amargo49
Pan de Avena47LACTOSA45
Cuscús Integral45Trigo Sarraceno Integral45
Trigo Bulgur Integral45Espaguetis blancos al dente (calientes)45
Pan tostado integral y sin Azúcar45Salsa de tomate con Azúcar45
Plátano (verde)45Arándano45
Piña45Coco45
Uvas45Chicharos en conserva45
Espaguetis blancos al dente (fríos)45Espaguetis integrales al dente (calientes)45
Pastas de trigo duro al dente45Pan de Salvado45
Jugo de Toronja sin Azúcar45Pan de Centeno (30%) con Harina Integral42
Espagueti de Trigo Integral42All Brand42
Jugo de Manzana42Naranja41
Higo seco40Frijol40
Orejones de Chabacano40Harina de Garbanzo40
Trigo sarraceno integral40Trigo Bulgur integral40
Pasta Soba40Pan Ácimo con Harina Integral40
Pan Bagel Integral40Pan de Pita integral40
Pan 100% integral40Pumpernickel (pan negro alemán)40
Espaguetis integrales al dente (fríos)40Mantequilla de cacahuate40
Cereales integrales sin Azúcar40Habas Crudas40
Hojuelas de Avena40Frijoles Bayos en conserva40
Jugo de Zanahoria sin Azúcar40Jugo de Arándanos sin Azúcar40
Jugo de Naranja sin Azúcar40Sorbete sin Azúcar40
Leche de coco40Pastas Integrales, al dente40
Sablé (Harina Integral, sin Azúcar)40Tortilla de Maíz con Frijoles Machacados y Salsa de Tomate (***)40
(**) Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y descremados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).
(***) Estos datos los obtuve del documento de Davis Mendoza: Glycemic Index and Glycemic Load

Los alimentos de la siguiente lista, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista y con proteínas con grasa (todo tipo de carnes, huevos, pescados, mariscos, quesos todo lo grasos que se quiera, nata líquida, mayonesa, aceite...)
AlimentoIGAlimentoIG
Fetuchini35Apio crudo35
Compota de Frutas sin Azúcar35Crema de Manzana35
Jugo de Tomate35Semillas de Lino35
Semillas de Ajonjolí35Semillas de Girasol35
Levadura35Mostaza tipo Dijon35
Maíz Ancestral (Indio)35Chícharos35
Garbanzos en conserva35Quinoa35
Arroz Salvaje35Salsa de tomate natural sin Azúcar35
Fideos chinos de trigo duro35Naranja35
Ciruelas35Manzana35
Higo35Membrillo35
Dulce de Membrillo sin Azúcar35Yogur Entero (**)35
Leche Entera o Descremada) (**)34Centeno33
Peras32Helados sin Azúcar30
Zanahorias Crudas30Nabo crudo30
Mermelada de frutas sin Azúcar30Queso Fresco (**)30
Queso Quark (**)30Queso Blanco (**)30
Requesón (**)30Cuajada (**)30
Ejotes30Leche de Soya30
Jitomates30Leche en polvo (**)30
Salvado30Fideos chinos de soja30
Pera30Mandarina30
Alubias30Garbanzos Cocidos30
Frijoles Negros30Tortilla de Harina (***)30
Queso de Cabra30Tortilla de Harina con Frijoles Refritos con Salsa de Tomate (***)30
Lentejas30Salchichas25
Durazno25Chabacano25
Frambuesas25Moras25
Grosellas Rojas25Hummus25
Cebada Perla25Fresas25
25Chocolate Negro (>70% de cacao)25
Toronja25Harina de Soya25
Cerezas25Ciruelas22
Brotes de Bambú20Alcachofas20
Palmitos20Cacao en polvo sin Azúcar20
Chocolate negro (>85% de cacao)20Jugo de Limón sin Azúcar20
Berenjena20Leche de Almendras20
Crema de Soya2020
Tofu15Bellotas15
FRUCTOSA15Almendras15
Anacardos15Piñones15
Avellanas15Pistachos15
Cacahuates15Nueces15
Pesto15Rabanitos15
Aceitunas15Espinacas15
Cebolla15Cebolla de Cambray15
Ajo15Poros15
Champiñones15Setas15
Pepino15Pimiento Morrón15
Jengibre15Hinojo15
Espárragos15Acelgas15
Brocoli15Coliflor15
Col15Coles de Bruselas15
Calabaza Italiana o Zucchini15Endibia15
Acedera15Castañas de agua (Water Chestnuts)15
Lechuga15Escarola15
Rúcula15Hierba de los Canónigos15
Grosellas Negras15Frijol de Soya14
Frijoles pintos de la olla (***)14Yogur Descremado12
Nopal (***)7Especias5
Vinagre5Crustaceos5
(**) Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y descremados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).(***) Estos datos los obtuve del documento de Davis Mendoza: Glycemic Index and Glycemic Load

Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.
AlimentoAlimento
Quesos de todo tipoAlcohol
Vino TintoChampang
Carnes RojasCarne de Aves
Carne de PescadosMariscos
CaféTe
CremaHuevos
Foie GrassGrasa de oca
MargarinaGrasas Vegetales
JamonesEmbutidos
Mayonesa caseraAceites Vegetales
Mostaza


Esta tabla esta en CONSTRUCCIÓN, disculpen las molestias que esto les ocaciona.

Básicamente las fuentes de estas tablas son: La tabla de los índices glicémicos, Foro de diabetes Juvenil: Tabla del Índice Glucémico, además en la página: Buscar el Índice Glicémico (IG) de un alimento estoy checando los datos. Algunos datos los obtuve del documento de Davis Mendoza: Glycemic Index and Glycemic Load

11 comentarios:

Anónimo dijo...

En las tablas de indice glicemico seria mejor agregar las porciones de cada alimento para mayor claridad.

Caz dijo...

Preguntas:

Tengo muchisima confucion con el IG de las tortillas; Vivo en Mexico, y para mi es muy facil encontrar tortillas tanto procesadas como las llamadas "hechas a mano" o caseras.

Realmente que tan buenas y cuantas tortillas puedes comer en una dieta con IG bajo? Por ejemplo, se que las tortillas hechas a mano azules se les recomiendan a los diabeticos.

Otra cosa, veo que en tu tabla, hay "Tortillas de harina" con IG bajo; Estas tortillas son tortillas de harina de trigo como las "Tia Rosa"? Cuantas al dia me recomiendas comer en una dieta de IG bajo.

Por utlimo, que opinas del maiz? Igual he visto varias tablas, algunas con maiz de IG altisimo, y otras que dicen "Maiz indio" con IG bajo. Cual es ese "Maiz Indio". Lo recomiendas, o lo evito totalmente?

Saludos!

Anónimo dijo...

Hola, disculpen, como puede decir que los quesos no tienen IG y arriba venir el IG de algunos de ellos. Gracias y buen día.

Anónimo dijo...

ME PARECE QUE LO MAS IMPORTANTE ES EVITAR LOS ALIMENTOS CON IG DEMACIADO ALTO PARA IR A LO SEGURO,E INCREMENTAR EL CONSUMO DE AQUELLOS CON IG MEDIO Y BAJO.

Anónimo dijo...

con esta lógica puedo comer cantidades de carnes, mayonesa, aceites, y toda la grasa que quiera... yo de joven era fanática del queso y tenía quince kilos de más. Y lo comía sin pan, así que no me jodan, todo esto es una mentira inmensa.

Raulillo.ok dijo...

Estimado Anónimo: tienes que basarte primero en tu peso, tu estatura y tu cantidad de ejercicio. Así sale cuantas calorías debes consumir y las calorías provienen de: harinas, frutas y verduras que tienen carbohidratos, provienen también de proteínas que son las leguminosas (tienen carbohidratos) y carnes. Para cada grupo de alimentos hay pociones que hay que checar. No son alientos de libre consumo. O sea que te faltó leer la segunda parte que son las porciones de los alimentos de cada grupo y estan en: http://paragentedesangredulce.blogspot.com/p/piramide-de-los-alimentos.html
Regreso rapidito
Raulillo desde Tijuana

Crisalida dijo...

Hola, alguien puede indicarme si la Auyama tiene el IG alta, medio o bajo???

Anónimo dijo...

Mi hija de 19, que tiene elevado los trigliceridos, debe realizar por 6 semanas una dieta con alimento de bajo indice glicemico.
Le podre dar platano (no fruta) cocido en el almuerzo?

Anónimo dijo...

Las porciones de las tablas estan basadas segun mi opinion y de la manera que generalmente se toman y son de 100 Gramos. asi que si tienen una vascula pesen 100 Gramos de Tortilla de Maiz y van a su tabla y veran que esos 100 Gramos equivalen a 50 IG Medio.
Otra cosa que veo es que las Tortillas de Harina, estan en el IG Bajo, cuando deben estar en el Alto.

Anónimo dijo...

Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y descremados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto)

no entiendo esooo! se puede comer lacteos o no???

Stefania dijo...

la lactosa està en los alimentos de IG medio y la leche en los de IG bajo.. como puede ser eso??