Mi Propia Tabla de Índice Glucémico

Hay muchos alimentos que como, con más de 1 ingrediente y me he propuesto empesar yo mismo como conejillo de indias para determinar aunque sea en forma empírica el índice glucémico.

	Alimento	Fecha	1	2	3	4	5	6	7	8
1	Licuado de Nopal y Manzana (230 kcal)	-/-/-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-
2	a	-/-/-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-
3	b	-/-/-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-
4	c	-/-/-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-
5	d	-/-/-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-
6	e	-/-/-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-
7	f	-/-/-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-
8	g	-/-/-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-
9	h	-/-/-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-	-0-

(Siempre en Construcción)

¿De Donde Vienen las Calorías?

Todas las recetas de este blog son "Para Gente de Sangre Dulce" y estan expresadas desde los ingredientes en Calorías, ¡perooo! ¿De donde vienen éstas?.
Con la siguiente tabla se empieza a despejar la incógnita.

Un Gramo De:	Contiene ~ Calorías
Carbohidratos	3.75
Proteínas	4
Alcohol	7
Grasas	9

Fuente.

Los Carbohidratos
Por: Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

Los carbohidratos, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.
En una alimentación equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras.
Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.
Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentación diaria.
En una alimentación variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.
Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, proteínas de origen vegetal y obviamente fibra.
La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para así prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad.
En todas las dietas hipocalóricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas calorías.
Funciones
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
• Energeticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo.
Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.
• Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.
• Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).
• Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.
Clasificación de los hidratos de carbono:
• Los simples:
Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.
Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.
El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción.
Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.
Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.
• Los complejos:
Los carbohidratos complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.
El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc. Fuente.

Las Proteínas
Por: Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.
Las funciones principales de las proteínas son:
• Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
• Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
• Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
• Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).
• Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
• Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
• Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.
Energéticamente, estas sustancias aportan 4 Kcal por gramo de energía al cuerpo.
Las proteínas son clasificables según su estructura química en:
* Proteínas simples: Producen solo aminoácidos al ser hidrolizados.
* Albúminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (ej.: lactoalbumina de la leche).
* Glutelinas y prolaninas: Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua.
* Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colágeno del tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguíneo.
* Proteínas conjugadas: Son las que contienen partes no proteicas. Ej.: nucleoproteínas.
* Proteínas derivadas: Son producto de la hidrólisis. Fuente.

Los Alcoholes (en construcción)

Las Grasas
por: Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo.
Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no esenciales.
Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.
Bioquimicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus moléculas tienen muchos átomos de carbono e hidrógeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactuen con el agua. Podemos concluir que los lípidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas están formadas por ácidos grasos.
En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen ácidos grasos insaturados predominantemente por lo que son líquidos a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados)
Para el caso de las grasas, estas están compuestas por triglicéridos de origen animal constituidos por ácidos grasos saturados, sólidos a temperatura ambiente. (manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).
Las grasas cumplen varias funciones:
• Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.
• Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.
• Transportan proteínas liposolubles.
• Dan sabor y textura a los alimentos.
Las ácidos grasos insaturados son importantes como protección contra la ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los aceites de girasol, maíz, soja, algodón y avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenación, cambiando su configuración a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud. (generando la aparición de ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formación de placas de ateroma que tapan la luz de las arterias. Fuente.

Pirámide Nutricional.
por: Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

La pirámide nutricional es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.
Lo que propone la pirámide es el consumo de los productos que la componen en propociones parecidas a las de sus escalones.

Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla, mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas, amasados, helados, postres, etc.

Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados, mariscos, calamares, quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros lácteos y huevos.

Verduras, hortalizas, tubérculos, frutas y frutas secas.

Cereales, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas, galletitas, pastas, semolas, etc.

• El escalón mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente calorías.
• Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.
• Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, mas proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
• Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos. Fuente, Imagen.

Más sobre el Índice Glucémico de los Alimentos

¡¡El Índice glicémico (IG) es un valor promedio!!
Primero, es el promedio de varios cálculos individuales efectuados sobre un grupo de personas. Por lo tanto, es un promedio de los cálculos efectuados sobre diferentes alimentos de una misma categoría. Para un cereal como el trigo, por ejemplo, cada variedad puede generar un cálculo levemente distinto por su contenido específico en proteínas, fibras, etc.
Las tablas indican valores promedio, a veces se indica un intervalo. Por ejemplo, el IG del harina blanca es de 69 (±6), esto quiere decir que las harinas sometidas a las pruebas tenían un IG entre 75 y 65.
Así, el cálculo del índice glicémico (IG) de un alimento siempre es aproximado. Por eso debemos tener en cuenta que es un valor indicativo.
El IG de un alimento es, en efecto, una indicación de valor más que un valor exacto. Por eso, en el método Montignac, los IG son un promedio redondeado al valor más cercano. Esto simplifica la comprensión del método sin quitarle su interés.

¡¡Cuidado con las clasificaciones erróneas de los índices glicémicos (IG) que dan muchos autores!!
Los IG son clasificados en tres categorías: altos, medios y bajos.
La mayoría de los autores consideran:
- que los IG inferiores a 55 son bajos;
- que los IG entre 55 y 69 son medios;
- que los IG superiores a 70 son altos.
Esta clasificación no corresponde a ninguna realidad fisiológica pero si es « políticamente correcto » porque ha sido definido arbitrariamente con complacencia hacia la industria alimentaria. Así, la mayor parte de los productos que existen no se encuentran en la categoría de los IG altos.
También fue establecida para no herir la susceptibilidad de los nutricionistas tradicionales porque sus recomendaciones (papas/patatas, cereales refinados...) se hubieran visto de un día para otro en la columna de los alimentos de IG alto (es decir sospechosos) si estos autores hubieran querido ser objetivos.
Por eso hay que tener cuidado con todas las tablas que se encuentran en los libros o sobre internet y que han sido establecidas a partir de estos principios erróneos. A menudo, sus autores tienen poca experiencia de los IG (o ninguna) y sólo copian lo dicho por algunas autoridades en la materia siendo que estas opiniones son, desafortunadamente, más corporativas que científicas.

La clasificación que mejor respeta la realidad fisiológica digestiva es la siguiente:
• Los IG bajos son inferiores o iguales a 35,
• Los IG medios son entre 35 y 50,
• Los IG altos son superiores a 50.

Pero también se podría precisar esta clasificación diciendo que:
Los IG bajos son inferiores a 50 pero son muy bajos si son inferiores a 35;
Los IG altos son superiores a 50.
Desde el descubrimiento de los IG, dos modos de cálculo han sido propuestos para establecer las tablas. Algunos investigadores construyeron sus tablas dándole un valor de 100 al Pan Blanco pero la mayoría le dieron este valor a la GLUCOSA. Los primeros se equivocaron puesto que tomaron un valor variable como valor de referencia (el IG del Pan Blanco varía según el origen del trigo, la molienda de la harina y el proceso de fermentación y de cocción).
La GLUCOSA es, al contrario, la mejor referencia porque siempre genera la misma reacción física que es una absorción intestinal de 100 %.
Desafortunadamente, las tablas que se pueden encontrar resultan de modos de cálculo diferentes sin informar el lector sobre su origen. Pero lo más grave es que se encuentran tanto en los libros como sobre internet, compilaciones de tablas de orígenes distintos, es decir incoherentes puesto que el valor de referencia no es el mismo para todos los IG.
La tabla de los índices glicémicos que proponemos en este sitio no es exhaustiva ni definitiva. Ha sido establecida a partir de valores diferentes obtenidos de numerosos estudios de los cuales se ha sacado un promedio.
Los lectores de los libros de Michel Montignac se sorprenderán de ver valores diferentes de los de los libros. Por ejemplo, los cereales « completos » sin azúcar figuran en los libros con un IG de 40 siendo que en la tabla es de 45.
He aquí la razón: durante mucho tiempo habían pocos estudios de referencia; todos los estudios que han sido publicados desde hace 20 años (edad del método) nos han permitido establecer valores promedio. Este puede ser el caso de diferentes alimentos que pueden tener hoy un IG más alto o más bajo.
Por otro lado, nuestra intención es actualizar los valores indicados en esta tabla a medida que nos lleguen las informaciones complementarias. Fuente.Fin

Tabla del Índice Glucémico de los Alimentos

Sustituyendo los alimentos de las tablas de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas (colación), podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso, si es el caso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

Índice Glucémico Alto	COLOR ROJO
Índice Glucémico Medio	COLOR AMARILLO
Índice Glucémico Bajo	COLOR VERDE

Al igual que en los semáforos, con el rojo: ALTO; con el amarillo: CUIDADO; con el verde: ADELANTE

Alimento	IG	Alimento	IG
Jarabe de Maíz	115	Maltosa	110
Cerveza (*)	110	Maltodextrina	105
GLUCOSA (Dextrosa)	100	Jarabe de Glucosa	100
Jarabe de Arroz	100	Jarabe de Trigo	100
Almidones Modificados	100	Bolillo o Telera	95
Harina de Arroz	95	Fécula de Papa	95
Papas Fritas	95	Pan de Trigo	90
Harina de Papa	90	Semillas de Amaranto	90
Arroz Caldoso	90	Pan Blanco sin Glúten	90
Papas al Horno	85	Zanahoria Cocida (*)	85
Apio Cocido (*)	85	Chirivía (*)	85
Arroz Inflado	85	Harina Blanca de Trigo	85
Maicena	85	Pastel de Arroz	85
Nabo (*) Cocido	85	Pan para Hamburgesa	85
Pan Blanco de Caja	85	Masa para Empanadas	85
Tapioca	85	Arroz Precocido	85
Corn Flakes	84	Miel de Abeja	81
Puré de Papas Instantáneo	80	Palomitas de Maíz sin Azúcar	80
Habas Cocidas	80	Galletas Crackers	80
Galletas Saladas	80	Donas	75
Gofre	75	Lasaña de Trigo Tierno	75
Leche de Arroz con Azúcar	75	Arroz Blanco de Grano Corto	75
Calabaza Italiana (*)	72	Zanahoria Cruda	72
Sandía (*)	72	Azúcar Blanco (SACAROSA)	72
Papa Cocida	70	Pan Ácimo conHarina Blanca	70
Chocolates tipo Mars®, Sneakers®	70	Bisquets	70
Harina de Maíz	70	Brioche	70
Cereales Refinados con Azúcar	70	Cereal Special K	70
Croissant	70	Dátiles	70
Ñoquis	70	Melaza	70
Mijo	70	Risotto	70
Pastas	70	Arroz Común	70
Pan Rústico	70	Pan de Arroz	70
Sémola de Maíz	70	Polenta	70
Fideos Chinos de Arroz	70	Merengue	70
Bebidas Gaseosas, Sodas	70	Sémola de Trigo	67
Muesli Suizo	66	Piña	66
Pan Completo	65	Castañas	65
Fruta de Pan	65	Jamón Cocido con Azúcar añadida	65
Mermelada con Azúcar	65	Pan de Centeno (30%) con Harina Blanca	65
Cuscús Normal	65	Pan Moreno con Harina Blanca	65
Miel de Maple para Hot Cakes	65	Confituras	65
Sorbete con Azúcar	65	Uvas Pasas	64
Betabel Cocido (*)	64	Azúcar Moreno	64
Plátano Macho	62	Helado con Azúcar añadido	61
Dulce de Membrillo con Azúcar	60	Melón	60
Sémola Refinada	60	Lasaña de Trigo Duro	60
Pan de Leche	60	Pizza	60
Mayonesa Industrial	60	Granos de Elote	60
Pasteles	60	Cebada Descascarillada	60
Jugo de Naranja Dulce	55	Arroz Blanco de Grano Largo	55
Mango	55		55
Galletas de Mantequilla	55	Jugo de Mango sin Azúcar	55
Jugo de Naranja Industrial	55	Mandioca	55
Nutella®	55	Papaya	55
Polvorones	55	Duraznos en Almíbar	55
Polvo tipo Nesquick	55	Pastas Blancas muy Cocidas	55
Salsa Ketchup	55	Mostaza con Azúcar	55
Sushi	55	Camote	55

(*) A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glucemia.
(***) Estos datos los obtuve del documento de Davis Mendoza: Glycemic Index and Glycemic Load

Los alimentos de la siguiente lista, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista, con alimentos de la lista de IG BAJO y con proteínas sin grasa (carnes sin grasa, pescados, mariscos y quesos de hasta 15% de grasa). Además se puede cocinar con aceites vegetales (oliva, girasol...)

Alimento	IG	Alimento	IG
Plátano	50	Tortilla de Maíz (***)	50
Chícharos	50	All Bran de Kellogg	50
Barra Energética de Cereales sin Azúcar	50	Galletas de Harina Integral sin Azúcar	50
Pérsimo	50	Kiwi	50
Mango	50	Jugo de Piña sin Azúcar	50
Jugo de Manzana sin Azúcar	50	Alcachofa de Jerusalen	50
Muesli sin Azúcar	50	Cebada de Grano Entero	50
Trigo Bulgur	50	Trigo Sarraceno	50
Sémola Integral	50	Sémola de Trigo Duro	50
Cuscús de Trigo Duro	50	Arroz doongara	50
Arroz Basmati	50	Arroz Integral	50
Pan con Quinoa (65%)	50	Chocolate Amargo	49
Pan de Avena	47	LACTOSA	45
Cuscús Integral	45	Trigo Sarraceno Integral	45
Trigo Bulgur Integral	45	Espaguetis blancos al dente (calientes)	45
Pan tostado integral y sin Azúcar	45	Salsa de tomate con Azúcar	45
Plátano (verde)	45	Arándano	45
Piña	45	Coco	45
Uvas	45	Chicharos en conserva	45
Espaguetis blancos al dente (fríos)	45	Espaguetis integrales al dente (calientes)	45
Pastas de trigo duro al dente	45	Pan de Salvado	45
Jugo de Toronja sin Azúcar	45	Pan de Centeno (30%) con Harina Integral	42
Espagueti de Trigo Integral	42	All Brand	42
Jugo de Manzana	42	Naranja	41
Higo seco	40	Frijol	40
Orejones de Chabacano	40	Harina de Garbanzo	40
Trigo sarraceno integral	40	Trigo Bulgur integral	40
Pasta Soba	40	Pan Ácimo con Harina Integral	40
Pan Bagel Integral	40	Pan de Pita integral	40
Pan 100% integral	40	Pumpernickel (pan negro alemán)	40
Espaguetis integrales al dente (fríos)	40	Mantequilla de cacahuate	40
Cereales integrales sin Azúcar	40	Habas Crudas	40
Hojuelas de Avena	40	Frijoles Bayos en conserva	40
Jugo de Zanahoria sin Azúcar	40	Jugo de Arándanos sin Azúcar	40
Jugo de Naranja sin Azúcar	40	Sorbete sin Azúcar	40
Leche de coco	40	Pastas Integrales, al dente	40
Sablé (Harina Integral, sin Azúcar)	40	Tortilla de Maíz con Frijoles Machacados y Salsa de Tomate (***)	40

(**) Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y descremados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).
(***) Estos datos los obtuve del documento de Davis Mendoza: Glycemic Index and Glycemic Load

Los alimentos de la siguiente lista, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista y con proteínas con grasa (todo tipo de carnes, huevos, pescados, mariscos, quesos todo lo grasos que se quiera, nata líquida, mayonesa, aceite...)

Alimento	IG	Alimento	IG
Fetuchini	35	Apio crudo	35
Compota de Frutas sin Azúcar	35	Crema de Manzana	35
Jugo de Tomate	35	Semillas de Lino	35
Semillas de Ajonjolí	35	Semillas de Girasol	35
Levadura	35	Mostaza tipo Dijon	35
Maíz Ancestral (Indio)	35	Chícharos	35
Garbanzos en conserva	35	Quinoa	35
Arroz Salvaje	35	Salsa de tomate natural sin Azúcar	35
Fideos chinos de trigo duro	35	Naranja	35
Ciruelas	35	Manzana	35
Higo	35	Membrillo	35
Dulce de Membrillo sin Azúcar	35	Yogur Entero (**)	35
Leche Entera o Descremada) (**)	34	Centeno	33
Peras	32	Helados sin Azúcar	30
Zanahorias Crudas	30	Nabo crudo	30
Mermelada de frutas sin Azúcar	30	Queso Fresco (**)	30
Queso Quark (**)	30	Queso Blanco (**)	30
Requesón (**)	30	Cuajada (**)	30
Ejotes	30	Leche de Soya	30
Jitomates	30	Leche en polvo (**)	30
Salvado	30	Fideos chinos de soja	30
Pera	30	Mandarina	30
Alubias	30	Garbanzos Cocidos	30
Frijoles Negros	30	Tortilla de Harina (***)	30
Queso de Cabra	30	Tortilla de Harina con Frijoles Refritos con Salsa de Tomate (***)	30
Lentejas	30	Salchichas	25
Durazno	25	Chabacano	25
Frambuesas	25	Moras	25
Grosellas Rojas	25	Hummus	25
Cebada Perla	25	Fresas	25
	25	Chocolate Negro (>70% de cacao)	25
Toronja	25	Harina de Soya	25
Cerezas	25	Ciruelas	22
Brotes de Bambú	20	Alcachofas	20
Palmitos	20	Cacao en polvo sin Azúcar	20
Chocolate negro (>85% de cacao)	20	Jugo de Limón sin Azúcar	20
Berenjena	20	Leche de Almendras	20
Crema de Soya	20		20
Tofu	15	Bellotas	15
FRUCTOSA	15	Almendras	15
Anacardos	15	Piñones	15
Avellanas	15	Pistachos	15
Cacahuates	15	Nueces	15
Pesto	15	Rabanitos	15
Aceitunas	15	Espinacas	15
Cebolla	15	Cebolla de Cambray	15
Ajo	15	Poros	15
Champiñones	15	Setas	15
Pepino	15	Pimiento Morrón	15
Jengibre	15	Hinojo	15
Espárragos	15	Acelgas	15
Brocoli	15	Coliflor	15
Col	15	Coles de Bruselas	15
Calabaza Italiana o Zucchini	15	Endibia	15
Acedera	15	Castañas de agua (Water Chestnuts)	15
Lechuga	15	Escarola	15
Rúcula	15	Hierba de los Canónigos	15
Grosellas Negras	15	Frijol de Soya	14
Frijoles pintos de la olla (***)	14	Yogur Descremado	12
Nopal (***)	7	Especias	5
Vinagre	5	Crustaceos	5

(**) Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y descremados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).(***) Estos datos los obtuve del documento de Davis Mendoza: Glycemic Index and Glycemic Load

Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.

Alimento	Alimento
Quesos de todo tipo	Alcohol
Vino Tinto	Champang
Carnes Rojas	Carne de Aves
Carne de Pescados	Mariscos
Café	Te
Crema	Huevos
Foie Grass	Grasa de oca
Margarina	Grasas Vegetales
Jamones	Embutidos
Mayonesa casera	Aceites Vegetales
Mostaza

Esta tabla esta en CONSTRUCCIÓN, disculpen las molestias que esto les ocaciona.

Básicamente las fuentes de estas tablas son: La tabla de los índices glicémicos, Foro de diabetes Juvenil: Tabla del Índice Glucémico, además en la página: Buscar el Índice Glicémico (IG) de un alimento estoy checando los datos. Algunos datos los obtuve del documento de Davis Mendoza: Glycemic Index and Glycemic Load

Índice Glucémico de los Alimentos

¿Que es el Índice Glucémico (IG) de los Alimentos?
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.
El Índice Glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.
Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico
En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Alimentos del Grupo de los Azúcares (1 Porción)

• 1 cubo de 2 cm de ate o frutas cristalizadas (40 kcal, IG)
• 2 cucharaditas de azúcar blanca (40 kcal, IG)
• 2 cucharaditas de azúcar estandar (40 kcal, IG)
• 2 cucharaditas de azúcar morena (40 kcal, IG)
• 2 cucharaditas de base para bebidas, en polvo (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de base para bebidas, líquida (40 kcal, IG)
• 1 cucharadita de cajeta de leche (40 kcal, IG)
• 1 caramelos de 10 grs (40 kcal, IG)
• 1 cucharadita de cocoa en polvo sin azúcar (40 kcal, IG)
• 8 grs de chocolate en tablilla (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de chocolate en polvo con azúcar (40 kcal, IG)
• 1 cucharadita de fructosa (40 kcal, IG)
• ¼ de taza de fruta en almíbar, en cubitos (solo la fruta) (40 kcal, IG)
• ¼ de taza de gelatina de agua (40 kcal, IG)
• 6 piezas pequeñas de gomitas(40 kcal, IG)
• ¼ de taza de helado de crema (40 kcal, IG)
• 1 cucharadita de jalea (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de jarabe de chocolate (40 kcal, IG)
• 1/3 de taza de jugo de frutas embotellado (40 kcal, IG)
• 1½ tazas de jugo de jitomate de lata (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de leche condensada (40 kcal, IG)
• 3 malvaviscos, estandar (40 kcal, IG)
• 1 cucharadita de mermelada (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de miel de abeja (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de miel de caña (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de miel de maíz (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de miel de maple (40 kcal, IG)
• 2 cucharaditas de moscabado (40 kcal, IG)
• 1/3 de nécatares de fruta enlatados (40 kcal, IG)
• ¼ de nieve de agua (40 kcal, IG)
• 2 cucharadas de piloncillo, rallado (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de pinole, sin azúcar (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de pudin comercial, en polvo (40 kcal, IG)
• 1 cubo de 2 cm de queso de tuna (40 kcal, IG)
• 1/3 de taza de refresco carbonatado (40 kcal, IG)
• 3 cuchradas de salsa catsup (40 kcal, IG)
• 1/3 de taza de sopa condensada (40 kcal, IG)

Alimentos del Grupo de los Aceites y Grasas (1 Porción)

Los alimentos de esta lista contienen principalmente grasa, solo algunos contienen muy poca proteína. Todas las grasas proporcionan gran cantidad de kilocalorías y deben ser medidas cuidadosamente.

GRASAS INSATURADAS.
Consuma de preferencia grasas insaturadas.

• 1/8 de aguacate mediano (45 kcal, IG)
• 1 cucharadita de margarina (45 kcal, IG)
• 1 cucharadita de mayonesa (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de mayonesa, baja en calorías (45 kcal, IG)

Oleaginosas
• 6 almendras tostadas (45 kcal, IG)
• 7 avellanas (45 kcal, IG)
• 6 cacahuates grandes (45 kcal, IG)
• 2 nueces enteras (45 kcal, IG)
• 2 nueces de la india (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de otras nueces (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de piñones (45 kcal, IG)
• 4 pistaches (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de semillas de girasol, sin cáscara (45 kcal, IG)
• 2 cucharadas de semillas de calabaza (45 kcal, IG)
• 1 cucharadita de aceite vegetal: cártamo, maíz, ajonjolí, olivo, algodón, girasol, soya, etc. (45 kcal, IG)
• 10 aceitunas pequeñas (45 kcal, IG)
• 5 aceitunas grandes (45 kcal, IG)
• 2 cucharaditas de aderezo para ensalada, tipo mayonesa (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de aderezo para ensalada de cualquier tipo (45 , IG kcal)
• 2 cucharadas de aderezo, bajo en calorías (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de crema vegetal (para batir) (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de manteca vegetal (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de crema de cacahuate (45 kcal, IG)
• 8 grs o 2 sobres de sustituto de leche, en polvo a base de grasas vegetales (45 kcal, IG)

GRASAS SATURADAS
• 1 cucharada de mantequilla (45 kcal, IG)
• 1 rebanada de tocino de puerco (45 kcal, IG)
• 2 cucharadas de coco seco (*) (45 kcal, IG)
• 15 grs de coco fresco (45 kcal, IG)
• 8 grs de crema para café, en base de aceite de coco (45 kcal, IG)
• 2 cucharadas de crema para café light (45 kcal, IG)
• 2 cucharadas de crema agria (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de crema batida sin azúcar (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de queso crema (45 kcal, IG)
• 1 cucharadita de manteca de puerco (45 kcal, IG)
• 13 grs de chorizo frito (45 kcal, IG)

(*) = Omitir 1 equivalente de azúcar

Alimentos del Grupo de los Lácteos (1 Porción)

• 1 taza de leche entera (150 kcal, IG)
• ½ taza de leche evaporada (150 kcal, IG)
• 1 taza de yogurt natural, sin azúcar (150 kcal, IG)
• 1 taza de yogurt de sabor (*) (150 kcal, IG)
• 1 cucharada de leche entera en polvo (50 kcal, IG)
• 1 taza de leche semi descremada (120 kcal, IG)
• 1 taza de yogurt natural bajo en grasa (120 kcal, IG)
• 1 taza de leche descremada (90 kcal, IG)
• 1 taza de yogurt natural sin azúcar y sin grasa (90 kcal, IG)

(*) = Omitir 4 equivalentes de azúcar

Alimentos del Grupo de las Proteínas (1 Porción)

Leguminosas
• ½ taza de alubia (100 kcal, IG)
• ½ taza de chícharo seco (100 kcal, IG)
• ½ taza de frijol (100 kcal, IG)
• ½ taza de frijol de soya (100 kcal, IG)
• ½ taza de garbanzo (100 kcal, IG)
• ½ taza de germinado de soya (100 kcal, IG)
• ½ taza de haba seca (100 kcal, IG)
• ½ taza de lentejas (100 kcal, IG)
• 2/3 de taza de soya texturizada (hidratada) (100 kcal, IG)

Cada equivalente de los siguientes alimentos contienen diferentes cantidades de grasa y kilocalorías; por lo que la lista está dividida en dos partes, basadas en el contenido de grasa principalmente.

CONTENIDO DE BAJO A MEDIO DE GRASAS

Aves
• 1 huevo entero (55 kcal, IG)
• 2 claras de huevo (55 kcal, IG)
• 30 grs de pollo, sin piel ni grasa (55 kcal, IG)
• 30 grs de gallina, sin piel ni grasa (55 kcal, IG)
• 30 grs de pavo, sin puel, ni grasa (55 kcal, IG)
• 30 grs de codorniz (55 kcal, IG)

Otras Carnes
• 30 grs de carne magra de conejo (55 kcal, IG)
• 30 grs de carne magra de res (55 kcal, IG)
• 30 grs de machaca (carne seca) (55 kcal, IG)
• 10 grs de pata de res (55 kcal, IG)

Puerco
• 30 grs de lomo o espaldilla de puerco (55 kcal, IG)
• 40 grs de jamón cocido de cerdo (55 kcal, IG)
• 20 grs de chicharrón, magro seco sin grasa (55 kcal, IG)

Pescados y Mariscos
• 4 almejas medianas o 60 grs (55 kcal, IG)
• 30 grs (¼ de lata de 130 grs) de atún drenado sin líquido (55 kcal, IG)
• 45 grs de bacalao fresco (55 kcal, IG)
• 15 grs de bacalao seco (55 kcal, IG)
• 65 grs de calamar fresco (55 kcal, IG)
• 60 grs (¼ de taza o 3-4 piezas) de camarón mediano (55 kcal, IG)
• 60 grs (¼ de taza) de carne de cangrejo (55 kcal, IG)
• 10 grs de charales secos (55 kcal, IG)
• 40 grs de hueva de pescado (55 kcal, IG)
• 30 grs de carne de jaiba cocida (55 kcal, IG)
• 60 grs (¼ de taza) de carne de langosta (55 kcal, IG)
• 75 grs de carne de langostino (55 kcal, IG)
• ¼ de taza de macarela (55 kcal, IG)
• 6 ostiones medianos (55 kcal, IG)
• 30 grs de pescado fresco o congelado (55 kcal, IG)
• 90 grs de pulpo (55 kcal, IG)
• 2 sardinas medianas (55 kcal, IG)
• 1 sardina grande (30 grs) de sardina drenada (55 kcal, IG)
• 60 grs de carne de tortuga (55 kcal, IG)

Vísceras
• 30 grs de mollejas (75 kcal, IG)
• 30 grs de sesos (75 kcal, IG)
• 30 grs de hígado (75 kcal, IG)
• 30 grs de corazón (75 kcal, IG)
• 30 grs de riñón (75 kcal, IG)
• 30 grs de lengua (75 kcal, IG)
• 30 grs de tripas de res (75 kcal, IG)

Cordero
• 30 grs de pecho (75 kcal, IG)
• 30 grs de pierna, lomo, espaldilla o costilla (75 kcal, IG)

Embutidos
• 30 grs de salchicha (100 kcal, IG)
• 30 grs de mortadela (100 kcal, IG)
• 30 grs de salami (100 kcal, IG)
• 30 grs de jamón (100 kcal, IG)
• 30 grs de queso de puerco (*) (100 kcal, IG)
• 30 grs de chorizo (100 kcal, IG)

Quesos
• 30 grs de queso fresco, de vaca o de cabra (55 kcal, IG)
• 10 grs de queso cottage (55 kcal, IG)
• 30 grs de queso añejo (55 kcal, IG)
• 30 grs de queso oaxaca (55 kcal, IG)
• 10 grs de queso parmesano (55 kcal, IG)

Ternera
• 30 grs de pierna, lomo, espaldilla o costilla (55 kcal, IG)
• 30 grs de pecho (55 kcal, IG)

• 30 grs de gusanos de maguey (55 kcal, IG)

CONTENIDO ALTO DE GRASAS

Huevo
• 2 yemas o 40 grs (100 kcal, IG)

Res
• 30 grs de costilla, espaldilla, retazo, pecho, chambarete, agujas, lomo, pescuezo (100 kcal, IG)
• 30 grs de molida comercial (20% menos de grasa) (100 kcal, IG)
• 30 grs de cortes americanos: T-bone, sirloin, rib-eye, prime-rib, New York (100 kcal, IG)

Cerdo
• 30 grs de chuleta, molida, pierna, jamón serrano y manitas de puerco (**) (100 kcal, IG)

Pescados
• 30 grs o ¼ de lata de atún en aceite, drenado (100 kcal, IG)

Visceras
• 40 grs de ubre (100 kcal, IG)
• 30 grs de menudo (panza) (100 kcal, IG)

Moronga
• 50 grs de moronga (**) (100 kcal, IG)

Quesos
• 30 grs de queso chihuahua, roquefort, brie, camembert, cheddar, suizo, chester, gruyere (100 kcal, IG)
• 20 grs de queso amarillo o americano (100 kcal, IG)

(*) = Omitir 3 equivalentes de grasa
(**) = Omitir 2 equivalentes de grasa

Alimentos del Grupo de las Frutas (1 Porción)

• ½ taza de arándanos (50 kcal, IG)
• ¼ de taza de capulines (50 kcal, IG)
• 12 cerezas (50 kcal, IG)
• 2 ciruelas, roja o amarilla medianas (50 kcal, IG)
• 4 chabacanos medianos (50 kcal, IG)
• ½ chicozapote (50 kcal, IG)
• 1/10 de chirimoya (50 kcal, IG)
• ½ taza de coctel de frutas frescas (50 kcal, IG)
• 1 durazno mediano (50 kcal, IG)
• ½ taza de frambuesas (50 kcal, IG)
• 1 taza de fresas (50 kcal, IG)
• ¼ de taza de granada china (50 kcal, IG)
• ½ guanábana (50 kcal, IG)
• 2 guayabas medianas (50 kcal, IG)
• 2 higos frescos medianos (50 kcal, IG)
• 1 kiwi grande (50 kcal, IG)
• 2 limas medianas (50 kcal, IG)
• 1 mandarina mediana (50 kcal, IG)
• ½ mango de 12 cm de largo (50 kcal, IG)
• ½ manzana mediana (50 kcal, IG)
• 1/3 de taza de jugo de manzana (50 kcal, IG)
• ¼ de taza de mamey (50 kcal, IG)
• 1 taza de melón chino, o gota de miel (50 kcal, IG)
• 1 naranja mediana en gajos (50 kcal, IG)
• ½ taza de jugo de naranja (50 kcal, IG)
• 1 nectarina pequeña (50 kcal, IG)
• ¾ de taza de papaya (50 kcal, IG)
• ½ pera mediana (50 kcal, IG)
• 2 pérsimos medianos (50 kcal, IG)
• 2/3 taza de piña en cubitos (50 kcal, IG)
• ½ taza de jugo de piña (50 kcal, IG)
• ½ taza de pitahaya (50 kcal, IG)
• ½ plátano de 18 cm de largo (50 kcal, IG)
• ¼ de plátano macho (50 kcal, IG)
• ½ taza de sandía (50 kcal, IG)
• ½ taza de jugo de toronja (50 kcal, IG)
• ½ toronja mediana (50 kcal, IG)
• 3 tunas medianas (no confundir con atún) (50 kcal, IG)
• 12 uvas (¡y no es año nuevo¡) (50 kcal, IG)
• 1 taza de xoconoxtle (25 kcal, IG)
• 1/3 de taza de zapote negro (50 kcal, IG)
• ½ taza de zarzamoras (50 kcal, IG)
• 2 ciruelas pasas medianas (50 kcal, IG)
• 7 mitades de orejones de chabacano (50 kcal, IG)
• 2 dátiles (50 kcal, IG)
• 4 aros de orejones de manzana (50 kcal, IG)
• 2 cucharadas de pasitas (50 kcal, IG)