Quesadilla de Queso Oaxaca con Pápalo Quelite (120 a 155 kcal)

Para 4 personas

Ingredientes:

1 taza de hojas de pápalo quelite, picado (25 kcal)
1/2 cebolla mediana, finamente picada (50 kcal)
1 cucharada de aceite para cocinar (135 kcal)
• sal y pimienta negra recién molida
1 cucharada de crema agria (opcional) (25 kcal)
1/2 taza de queso oaxaca (110 kcal)
4 tortillas de maíz (280 kcal)

Preparación:

Información Nutricional:
Total de calorías para 4 personas: 625 kcal
Calorías por persona: 155 kcal
Nota: si se quiere con menos calorías por persona sustituya el aceite para cocinar por aceite en aerosol y réstele 35 kcal por quesadilla.
Equivalentes:
Harinas 1, Verduras 1/2, Lácteos 1/4, Proteína 1, Grasa 1/2,

Desayuno (primer alimento del día) Nº 13 (420 kcal)

• 1 dona de 50 grs (185 kcal)
• 1 taza de yogurt natural sin azúcar ni grasa (65 kcal) licuado con 5 fresas (40 kcal) y ½ taza de All Bran (75 kcal)
• 1 taza de café soluble al gusto con 1 cucharada de leche en polvo (55 kcal) y 1 sobre de sustituto de azúcar

Información Nutricional:
Equivalentes:

Alimentos del Grupo de los Azúcares (1 Porción)

• 1 cubo de 2 cm de ate o frutas cristalizadas (40 kcal, IG)
• 2 cucharaditas de azúcar blanca (40 kcal, IG)
• 2 cucharaditas de azúcar estandar (40 kcal, IG)
• 2 cucharaditas de azúcar morena (40 kcal, IG)
• 2 cucharaditas de base para bebidas, en polvo (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de base para bebidas, líquida (40 kcal, IG)
• 1 cucharadita de cajeta de leche (40 kcal, IG)
• 1 caramelos de 10 grs (40 kcal, IG)
• 1 cucharadita de cocoa en polvo sin azúcar (40 kcal, IG)
• 8 grs de chocolate en tablilla (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de chocolate en polvo con azúcar (40 kcal, IG)
• 1 cucharadita de fructosa (40 kcal, IG)
• ¼ de taza de fruta en almíbar, en cubitos (solo la fruta) (40 kcal, IG)
• ¼ de taza de gelatina de agua (40 kcal, IG)
• 6 piezas pequeñas de gomitas(40 kcal, IG)
• ¼ de taza de helado de crema (40 kcal, IG)
• 1 cucharadita de jalea (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de jarabe de chocolate (40 kcal, IG)
• 1/3 de taza de jugo de frutas embotellado (40 kcal, IG)
• 1½ tazas de jugo de jitomate de lata (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de leche condensada (40 kcal, IG)
• 3 malvaviscos, estandar (40 kcal, IG)
• 1 cucharadita de mermelada (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de miel de abeja (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de miel de caña (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de miel de maíz (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de miel de maple (40 kcal, IG)
• 2 cucharaditas de moscabado (40 kcal, IG)
• 1/3 de nécatares de fruta enlatados (40 kcal, IG)
• ¼ de nieve de agua (40 kcal, IG)
• 2 cucharadas de piloncillo, rallado (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de pinole, sin azúcar (40 kcal, IG)
• 1 cucharada de pudin comercial, en polvo (40 kcal, IG)
• 1 cubo de 2 cm de queso de tuna (40 kcal, IG)
• 1/3 de taza de refresco carbonatado (40 kcal, IG)
• 3 cuchradas de salsa catsup (40 kcal, IG)
• 1/3 de taza de sopa condensada (40 kcal, IG)

Alimentos del Grupo de los Aceites y Grasas (1 Porción)

Los alimentos de esta lista contienen principalmente grasa, solo algunos contienen muy poca proteína. Todas las grasas proporcionan gran cantidad de kilocalorías y deben ser medidas cuidadosamente.

GRASAS INSATURADAS.
Consuma de preferencia grasas insaturadas.

• 1/8 de aguacate mediano (45 kcal, IG)
• 1 cucharadita de margarina (45 kcal, IG)
• 1 cucharadita de mayonesa (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de mayonesa, baja en calorías (45 kcal, IG)

Oleaginosas
• 6 almendras tostadas (45 kcal, IG)
• 7 avellanas (45 kcal, IG)
• 6 cacahuates grandes (45 kcal, IG)
• 2 nueces enteras (45 kcal, IG)
• 2 nueces de la india (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de otras nueces (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de piñones (45 kcal, IG)
• 4 pistaches (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de semillas de girasol, sin cáscara (45 kcal, IG)
• 2 cucharadas de semillas de calabaza (45 kcal, IG)
• 1 cucharadita de aceite vegetal: cártamo, maíz, ajonjolí, olivo, algodón, girasol, soya, etc. (45 kcal, IG)
• 10 aceitunas pequeñas (45 kcal, IG)
• 5 aceitunas grandes (45 kcal, IG)
• 2 cucharaditas de aderezo para ensalada, tipo mayonesa (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de aderezo para ensalada de cualquier tipo (45 , IG kcal)
• 2 cucharadas de aderezo, bajo en calorías (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de crema vegetal (para batir) (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de manteca vegetal (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de crema de cacahuate (45 kcal, IG)
• 8 grs o 2 sobres de sustituto de leche, en polvo a base de grasas vegetales (45 kcal, IG)

GRASAS SATURADAS
• 1 cucharada de mantequilla (45 kcal, IG)
• 1 rebanada de tocino de puerco (45 kcal, IG)
• 2 cucharadas de coco seco (*) (45 kcal, IG)
• 15 grs de coco fresco (45 kcal, IG)
• 8 grs de crema para café, en base de aceite de coco (45 kcal, IG)
• 2 cucharadas de crema para café light (45 kcal, IG)
• 2 cucharadas de crema agria (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de crema batida sin azúcar (45 kcal, IG)
• 1 cucharada de queso crema (45 kcal, IG)
• 1 cucharadita de manteca de puerco (45 kcal, IG)
• 13 grs de chorizo frito (45 kcal, IG)

(*) = Omitir 1 equivalente de azúcar

Alimentos del Grupo de los Lácteos (1 Porción)

• 1 taza de leche entera (150 kcal, IG)
• ½ taza de leche evaporada (150 kcal, IG)
• 1 taza de yogurt natural, sin azúcar (150 kcal, IG)
• 1 taza de yogurt de sabor (*) (150 kcal, IG)
• 1 cucharada de leche entera en polvo (50 kcal, IG)
• 1 taza de leche semi descremada (120 kcal, IG)
• 1 taza de yogurt natural bajo en grasa (120 kcal, IG)
• 1 taza de leche descremada (90 kcal, IG)
• 1 taza de yogurt natural sin azúcar y sin grasa (90 kcal, IG)

(*) = Omitir 4 equivalentes de azúcar

Alimentos del Grupo de las Proteínas (1 Porción)

Leguminosas
• ½ taza de alubia (100 kcal, IG)
• ½ taza de chícharo seco (100 kcal, IG)
• ½ taza de frijol (100 kcal, IG)
• ½ taza de frijol de soya (100 kcal, IG)
• ½ taza de garbanzo (100 kcal, IG)
• ½ taza de germinado de soya (100 kcal, IG)
• ½ taza de haba seca (100 kcal, IG)
• ½ taza de lentejas (100 kcal, IG)
• 2/3 de taza de soya texturizada (hidratada) (100 kcal, IG)

Cada equivalente de los siguientes alimentos contienen diferentes cantidades de grasa y kilocalorías; por lo que la lista está dividida en dos partes, basadas en el contenido de grasa principalmente.

CONTENIDO DE BAJO A MEDIO DE GRASAS

Aves
• 1 huevo entero (55 kcal, IG)
• 2 claras de huevo (55 kcal, IG)
• 30 grs de pollo, sin piel ni grasa (55 kcal, IG)
• 30 grs de gallina, sin piel ni grasa (55 kcal, IG)
• 30 grs de pavo, sin puel, ni grasa (55 kcal, IG)
• 30 grs de codorniz (55 kcal, IG)

Otras Carnes
• 30 grs de carne magra de conejo (55 kcal, IG)
• 30 grs de carne magra de res (55 kcal, IG)
• 30 grs de machaca (carne seca) (55 kcal, IG)
• 10 grs de pata de res (55 kcal, IG)

Puerco
• 30 grs de lomo o espaldilla de puerco (55 kcal, IG)
• 40 grs de jamón cocido de cerdo (55 kcal, IG)
• 20 grs de chicharrón, magro seco sin grasa (55 kcal, IG)

Pescados y Mariscos
• 4 almejas medianas o 60 grs (55 kcal, IG)
• 30 grs (¼ de lata de 130 grs) de atún drenado sin líquido (55 kcal, IG)
• 45 grs de bacalao fresco (55 kcal, IG)
• 15 grs de bacalao seco (55 kcal, IG)
• 65 grs de calamar fresco (55 kcal, IG)
• 60 grs (¼ de taza o 3-4 piezas) de camarón mediano (55 kcal, IG)
• 60 grs (¼ de taza) de carne de cangrejo (55 kcal, IG)
• 10 grs de charales secos (55 kcal, IG)
• 40 grs de hueva de pescado (55 kcal, IG)
• 30 grs de carne de jaiba cocida (55 kcal, IG)
• 60 grs (¼ de taza) de carne de langosta (55 kcal, IG)
• 75 grs de carne de langostino (55 kcal, IG)
• ¼ de taza de macarela (55 kcal, IG)
• 6 ostiones medianos (55 kcal, IG)
• 30 grs de pescado fresco o congelado (55 kcal, IG)
• 90 grs de pulpo (55 kcal, IG)
• 2 sardinas medianas (55 kcal, IG)
• 1 sardina grande (30 grs) de sardina drenada (55 kcal, IG)
• 60 grs de carne de tortuga (55 kcal, IG)

Vísceras
• 30 grs de mollejas (75 kcal, IG)
• 30 grs de sesos (75 kcal, IG)
• 30 grs de hígado (75 kcal, IG)
• 30 grs de corazón (75 kcal, IG)
• 30 grs de riñón (75 kcal, IG)
• 30 grs de lengua (75 kcal, IG)
• 30 grs de tripas de res (75 kcal, IG)

Cordero
• 30 grs de pecho (75 kcal, IG)
• 30 grs de pierna, lomo, espaldilla o costilla (75 kcal, IG)

Embutidos
• 30 grs de salchicha (100 kcal, IG)
• 30 grs de mortadela (100 kcal, IG)
• 30 grs de salami (100 kcal, IG)
• 30 grs de jamón (100 kcal, IG)
• 30 grs de queso de puerco (*) (100 kcal, IG)
• 30 grs de chorizo (100 kcal, IG)

Quesos
• 30 grs de queso fresco, de vaca o de cabra (55 kcal, IG)
• 10 grs de queso cottage (55 kcal, IG)
• 30 grs de queso añejo (55 kcal, IG)
• 30 grs de queso oaxaca (55 kcal, IG)
• 10 grs de queso parmesano (55 kcal, IG)

Ternera
• 30 grs de pierna, lomo, espaldilla o costilla (55 kcal, IG)
• 30 grs de pecho (55 kcal, IG)

• 30 grs de gusanos de maguey (55 kcal, IG)

CONTENIDO ALTO DE GRASAS

Huevo
• 2 yemas o 40 grs (100 kcal, IG)

Res
• 30 grs de costilla, espaldilla, retazo, pecho, chambarete, agujas, lomo, pescuezo (100 kcal, IG)
• 30 grs de molida comercial (20% menos de grasa) (100 kcal, IG)
• 30 grs de cortes americanos: T-bone, sirloin, rib-eye, prime-rib, New York (100 kcal, IG)

Cerdo
• 30 grs de chuleta, molida, pierna, jamón serrano y manitas de puerco (**) (100 kcal, IG)

Pescados
• 30 grs o ¼ de lata de atún en aceite, drenado (100 kcal, IG)

Visceras
• 40 grs de ubre (100 kcal, IG)
• 30 grs de menudo (panza) (100 kcal, IG)

Moronga
• 50 grs de moronga (**) (100 kcal, IG)

Quesos
• 30 grs de queso chihuahua, roquefort, brie, camembert, cheddar, suizo, chester, gruyere (100 kcal, IG)
• 20 grs de queso amarillo o americano (100 kcal, IG)

(*) = Omitir 3 equivalentes de grasa
(**) = Omitir 2 equivalentes de grasa

Alimentos del Grupo de las Frutas (1 Porción)

• ½ taza de arándanos (50 kcal, IG)
• ¼ de taza de capulines (50 kcal, IG)
• 12 cerezas (50 kcal, IG)
• 2 ciruelas, roja o amarilla medianas (50 kcal, IG)
• 4 chabacanos medianos (50 kcal, IG)
• ½ chicozapote (50 kcal, IG)
• 1/10 de chirimoya (50 kcal, IG)
• ½ taza de coctel de frutas frescas (50 kcal, IG)
• 1 durazno mediano (50 kcal, IG)
• ½ taza de frambuesas (50 kcal, IG)
• 1 taza de fresas (50 kcal, IG)
• ¼ de taza de granada china (50 kcal, IG)
• ½ guanábana (50 kcal, IG)
• 2 guayabas medianas (50 kcal, IG)
• 2 higos frescos medianos (50 kcal, IG)
• 1 kiwi grande (50 kcal, IG)
• 2 limas medianas (50 kcal, IG)
• 1 mandarina mediana (50 kcal, IG)
• ½ mango de 12 cm de largo (50 kcal, IG)
• ½ manzana mediana (50 kcal, IG)
• 1/3 de taza de jugo de manzana (50 kcal, IG)
• ¼ de taza de mamey (50 kcal, IG)
• 1 taza de melón chino, o gota de miel (50 kcal, IG)
• 1 naranja mediana en gajos (50 kcal, IG)
• ½ taza de jugo de naranja (50 kcal, IG)
• 1 nectarina pequeña (50 kcal, IG)
• ¾ de taza de papaya (50 kcal, IG)
• ½ pera mediana (50 kcal, IG)
• 2 pérsimos medianos (50 kcal, IG)
• 2/3 taza de piña en cubitos (50 kcal, IG)
• ½ taza de jugo de piña (50 kcal, IG)
• ½ taza de pitahaya (50 kcal, IG)
• ½ plátano de 18 cm de largo (50 kcal, IG)
• ¼ de plátano macho (50 kcal, IG)
• ½ taza de sandía (50 kcal, IG)
• ½ taza de jugo de toronja (50 kcal, IG)
• ½ toronja mediana (50 kcal, IG)
• 3 tunas medianas (no confundir con atún) (50 kcal, IG)
• 12 uvas (¡y no es año nuevo¡) (50 kcal, IG)
• 1 taza de xoconoxtle (25 kcal, IG)
• 1/3 de taza de zapote negro (50 kcal, IG)
• ½ taza de zarzamoras (50 kcal, IG)
• 2 ciruelas pasas medianas (50 kcal, IG)
• 7 mitades de orejones de chabacano (50 kcal, IG)
• 2 dátiles (50 kcal, IG)
• 4 aros de orejones de manzana (50 kcal, IG)
• 2 cucharadas de pasitas (50 kcal, IG)

Alimentos del Grupo de los Verduras (1 Porción)

• 1 taza de acelgas (25 kcal, IG)
• 1 taza de alcachofas enteras (25 kcal, IG)
• 1 taza de apio (25 kcal, IG)
• ½ taza de berenjena (25 kcal, IG)
• 1 taza de berros (25 kcal, IG)
• ½ taza de betabel (25 kcal, IG)
• 1 taza de brócoli, sin hojas externas (25 kcal, IG)
• 1 taza de calabaza criolla y calabaza italiana (25 kcal, IG)
• ½ taza de calabaza de castilla >(25 kcal, IG)
• ½ taza de cebolla (25 kcal, IG)
• 1 taza de champiñones (25 kcal, IG)
• ½ taza de chícharo fresco (25 kcal, IG)
• 1 taza de chilacayote (25 kcal, IG)
• ½ taza de chiles poblanos (25 kcal, IG)
• 1 taza de col o repollo (25 kcal, IG)
• ½ taza de coles de bruselas (25 kcal, IG)
• 1 taza de coliflor (25 kcal, IG)
• 1 taza de colinabo (25 kcal, IG)
• 1 taza de ejote tierno (25 kcal, IG)
• 1 taza de espinacas (25 kcal, IG)
• 1 taza de espárragos (25 kcal, IG)
• 1 taza de flor de calabaza (25 kcal, IG)
• 1 taza de flor de garambullo (25 kcal, IG)
• 1 taza de flor de maguey (25 kcal, IG)
• 1 taza de flor de yuca (25 kcal, IG)
• 1 taza de guaje verde (25 kcal, IG)
• ½ taza de haba verde (25 kcal, IG)
• ½ taza de hojas de chaya (25 kcal, IG)
• 1 taza de hojas de mostaza (25 kcal, IG)
• ½ taza de hojas de nabo (25 kcal, IG)
• ½ taza de huauzontle (25 kcal, IG)
• ½ taza de jícama (25 kcal, IG)
• 1 taza de jitomate (25 kcal, IG)
• 1 taza de lechuga (25 kcal, IG)
• 1 taza de malva (25 kcal, IG)
• 1 taza de nabo (25 kcal, IG)
• 1 taza de nopales (25 kcal, IG)
• 1 taza de pápalo quelite (25 kcal, IG)
• 1 taza de pepino (25 kcal, IG)
• ½ taza de pimiento morrón (25 kcal, IG)
• ½ taza de poro (25 kcal, IG)
• ½ taza de puré de jitomate (25 kcal, IG)
• ½ taza de quelites (25 kcal, IG)
• ½ taza de quintoniles (25 kcal, IG)
• 1 taza de rábanos (25 kcal, IG)
• ½ taza de salsifíes (25 kcal, IG)
• 1 taza de tomatillo o tomate verde (25 kcal, IG)
• 1 taza de verdolagas (25 kcal, IG)
• ½ taza de yerbamora (25 kcal, IG)
• ½ taza de zanahoria (25 kcal, IG)

Alimentos del Grupo de las Harinas (1 Porción)

• ½ taza de cereales integrales en hojuelas (70 kcal, IG)
• 3 cucharadas de cereales con nueces y pasas (70 kcal, IG)
• ¾ de taza de otros cereales sin azúcar listos para consumirse (70 kcal, IG)
• 2 cucharadas de hojuelas de avena seca (70 kcal, IG)
• ½ taza de cereal de salvado de trigo comercial (70 kcal, IG)
• 1½ cucharadas de tapioca cruda (70 kcal, IG)
• 2 tazas de palomitas, maíz palomero inflado (70 kcal, IG)
• ½ taza de hojuelas de maíz azucaradas (70 kcal, IG)
• ¾ de burbujas de maíz azucaradas (70 kcal, IG)
• ½ taza de arroz inflado (70 kcal, IG)
• ½ taza de germen de trigo o salvado (70 kcal, IG)
• 1 tortilla de maíz de 30 gr (70 kcal, IG)
• ½ taza de arroz cocido (70 kcal)
• ½ taza de pasta para sopa ya cocida (70 kcal, IG)
• 2½ cucharadas de fécula de maíz (70 kcal, IG)
• 1½ cucharadas de harina de arroz (70 kcal, IG)
• 2 cucharadas de harina de trigo refinada (70 kcal, IG)
• 2½ cucharadas de harina de trigo integral (70 kcal, IG)
• 2 cucharadas de harina de maíz (70 kcal, IG)
• 1 cucharada de masa de nixtamal (70 kcal, IG)
• 1/3 de bolillo o telera (de 80 gr) con migajón (70 kcal, IG)
• ½ bolillo o telera sin migajón (70 kcal, IG)
• 1 rebanada de pan de caja blanco (70 kcal, IG)
• 1 rebanada de pan de caja integral (70 kcal, IG)
• 1 rebanada de pan de caja tostado (70 kcal, IG)
• ½ bollo para hamburguesa (70 kcal, IG)
• ½ pan para hot dogs (70 kcal, IG)

• 1/3 de pita (pan árabe) (70 kcal, IG)
• 2 palitos de pan de 8 cm de largos (70 kcal, IG)
• 1 taza de crutones de pan, bajos en grasa (70 kcal, IG)
• ½ muffin ingles (70 kcal, IG)
• 4 galletas tipo maría (70 kcal, IG)
• 6 galletas de animalitos (70 kcal, IG)
• 2 galletas saladas tamaño estándar (70 kcal, IG)
• 3 galletas saladas tamaño pequeño (70 kcal, IG)
• 3 galletas habaneras (70 kcal, IG)
• 20 galletas para sopa (70 kcal, IG)
• 45 gr de pretzels salados (70 kcal, IG)

• 1/3 de taza de calabaza de Castilla (70 kcal, IG)
• ¼ de taza de camote en cubitos (70 kcal, IG)
• 4 castañas (70 kcal, IG)
• 1 elote mediano (70 kcal, IG)
• 1/3 de taza de granos de elote (70 kcal, IG)
• ½ taza de papa en cubitos (70 kcal, IG)

• ½ tamal de 80 gr. (70 kcal, IG) Nota: omitir 2 porciones del grupo de los aceites y grasas
• ½ pieza de pan dulce mexicano. (70 kcal, IG) Nota: cuando se trate de polvorones, donas fritas, y churros, omitir 2 porciones del grupo de los aceites y grasas
• 1 tortilla de harina de trigo de 25 grs (70 kcal, IG)
• ½ bisquet casero de 35 grs (70 kcal, IG)

• 1 rebanada de panqué casero de 45 grs (70 kcal, IG)
• 1 rebanada de pastel casero de chocolate de 30 grs (70 kcal, IG)
• 1 hot-cake de 70 gr (70 kcal, IG)
• 1 wafle cuadrado de 8 x 8 cm (70 kcal, IG)
• 2 crepas sin relleno de 15 grs c/u (70 kcal, IG)
• 3 galletas sencillas, a base de mantequilla (70 kcal, IG)
• 1½ galletas con chispas de chocolate (70 kcal, IG)
• 1 ½ galletas de trigo (70 kcal, IG)
• 1 galleta con malvavisco de 20 grs (70 kcal, IG)
• 3 galletas de centeno (70 kcal, IG)
• 1½ galletas de coco y nuez (70 kcal, IG)
• 1 galleta de avena y pasitas (70 kcal, IG)
• 2 galletas de barquillo rellena (70 kcal, IG)
• 1 galleta tipo sándwich rellena (70 kcal, IG)
• 1 rebanada de 40 grs de pay de: manzana, zarzamora, cereza, limón con merengue, durazno, piña o fresas (70 kcal, IG)
• 1 pastelito tipo brownies con nuez (70 kcal, IG)
• 6 galletas integrales saladas con grasa (70 kcal, IG)
• 10 pedacitos de papas fritas a la francesa (70 kcal, IG)
• 2 tacos tipo tostada americano (70 kcal, IG)

Pirámide de los Alimentos

Probablemente usted habrá visto una pirámide de alimentos en la parte posterior de las cajas de cereales y en los paquetes de verduras congeladas. ¿De qué se trata? Esta pirámide fue ideada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y ha sido adoptada en varios países; en ella se reemplaza el concepto de los cuatro grupos básicos de alimentos tan conocidos por todos nosotros. A medida que ha surgido más información sobre nutrición, esta pirámide ha constituido una guía para una alimentación saludable.
Partes de la pirámide
La pirámide consta de seis partes. El tamaño de cada porción corresponde a la cantidad de alimentos de cada grupo que usted debe tratar de comer todos los días. Por ejemplo, en la pirámide se propone que una dieta saludable debe contener hasta 11 porciones de pan, cereal, arroz y pasta (grupo de alimentos que forma la base de la pirámide). Pero sólo se recomiendan cantidades pequeñas de grasas, aceites y dulces, los cuales forman la punta de la pirámide.
El grupo de los granos en general forma la base de la pirámide. Los granos son carbohidratos, o almidones, que nuestros organismos convierten en azúcar. El azúcar sirve como combustible para los músculos y los órganos. El pan, los cereales, la pasta, el arroz y otros miembros de este grupo proporcionan también minerales. Casi todos los miembros de este grupo contienen muy poca grasa.
Mas no todos los carbohidratos están constituidos de la misma manera. Los carbohidratos formados por granos enteros, como el salvado y el arroz integral, contiene muchas vitaminas, minerales y fibra. A los granos refinados (que no han sido enriquecidos) se les ha quitado su salvado, germen y aceites, por lo que contienen menos vitaminas, minerales y fibra. Esto ocasiona que el pan de trigo integral y el arroz integral sean mejores opciones nutricionales que el pan blanco y el arroz blanco que no han sido enriquecidos.
Las verduras y frutas son carbohidratos complejos que proporcionan fibra y contienen vitaminas, minerales y otras sustancias importantes. La vitamina C, abundante en muchas frutas y verduras, ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer, infartos cerebrales y otras enfermedades. El beta-caroteno, que se encuentra en las verduras de color amarillo y anaranjado, como zanahorias y camote, es otra sustancia importante. En los grupos de frutas y verduras, observe que los aguacates y las aceitunas son ricos en grasas.
Los lácteos y las proteínas son esenciales para una buena salud. Mas un poco significa mucho. Usted deberá comer menos de estos dos grupos que de los primeros tres. Los productos lácteos proporcionan calcio. La carne, las aves, el pescado, los frijoles, los huevos y las nueces proporcionan proteínas, El calcio y las proteínas son elementos fundamentales para los huesos y las células.
Mas recuerde lo siguiente: Las proteínas de origen animal contienen también mucha grasa. Las carnes procesadas (salami, chorizo y salchichas) con muy grasosas. Las aves, el pescado y las claras de huevos son mejores alternativas porque contienen mucho menos grasas.
Muchos expertos en nutrición recomiendan considerar las proteínas de origen animal como un platillo para acompañar a las verduras y a los cereales, en vez de hacerlo a la inversa. En algunas sociedades, la carne se utiliza como un sazonador. Trate de incluir pequeñas cantidades de pollo o de res en un guisado de verduras o en salsas para pastas.
Usted podrá obtener fácilmente todas las proteínas de origen vegetal que necesite combinando las proteínas de distintas verduras en una comida. Los frijoles, las lentejas y las alubias son fuentes excelentes de fibra y proteínas. Las nueces son otra fuente buena de proteínas (cómalas como tentempiés o añádalas a ensaladas y verdura), pero recuerde que contiene mucha grasa.
Las grasas, los aceites y los dulces forman la punta de la pirámide. Estos suelen ser añadidos a los alimentos durante su preparación o elaboración, por lo que usted no necesitará utilizar una gran cantidad de ellos. Además, recuerde que los aceites son pura grasa y que la mantequilla de cacahuate es rica en grasa. Fuente.Fin